Salute e malattia
Durante la gravidanza, una separazione dei muscoli addominali è molto comune, e perfettamente normale, specialmente durante gli ultimi trimestri. Dopo il parto, alcuni semplici passi riporteranno i tuoi addominali sinistro e destro di nuovo in allineamento. I classici sit-up non sono raccomandati per le neomamme, ma altri esercizi aiuteranno senza stressare schiena e addome. Shirley Sahrmann, una fisioterapista specializzata in riabilitazione addominale, ha sviluppato una serie di esercizi specificamente per donne postpartum.
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, piega le ginocchia e tieni i piedi piatti sul pavimento. Respira dentro e fuori profondamente diverse volte. Cerca di mantenere il bacino neutro, permettendo la curva naturale della colonna vertebrale di rimanere. Inspira profondamente. Espira, contraendo i muscoli addominali, tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
Concentrati sul contrarre gli addominali inferiori senza permettere alla schiena di appiattirsi. Una volta che puoi isolare i muscoli contraendo gli addominali senza muovere la schiena, sei in grado di passare al primo esercizio. Userai la respirazione di base in ogni esercizio.
Mantieni un ginocchio piegato ed estendi completamente l'altra gamba, tenendola diversi centimetri sopra il pavimento. Ripeti sull'altra gamba. Punta a completare 20 ripetizioni su ogni gamba comodamente, mantenendo una buona forma e un addome teso prima di tentare l'esercizio successivo.
Mantieni un ginocchio piegato e il piede piatto sul pavimento. Porta l'altro ginocchio al petto. Estendi completamente quella gamba e tienila diversi centimetri sopra il pavimento. Riporta le gambe insieme e ripeti sull'altra gamba. Punta a completare 20 ripetizioni su ogni gamba.
Porta entrambi i ginocchi su finché le gambe sono a un angolo di 90 gradi. Mantieni una gamba fissa in quella posizione mentre abbassi lentamente l'altra gamba finché tocca il pavimento. Riporta le gambe alla posizione di partenza e ripeti sull'altra gamba. Punta a completare 20 ripetizioni su ogni gamba.
Porta entrambi i ginocchi su finché le gambe sono a un angolo di 90 gradi. Mantieni una gamba fissa in quella posizione mentre abbassi lentamente ed estendi l'altra finché non è completamente estesa diversi centimetri sopra il pavimento. Ripeti sull'altra gamba. Punta a completare 20 ripetizioni su ogni gamba.
Estendi completamente entrambe le gambe e portale verso il petto finché sono perpendicolari al pavimento. Abbassa lentamente entrambe le gambe il più basso possibile finché non senti la schiena iniziare ad inarcarsi. Inizia con 5 ripetizioni, costruendo di nuovo finché non sei in grado di completare 20 ripetizioni con buona forma.
Gravidanza e salute