Esercizio sicuro al 6° mese di gravidanza: routine efficaci

Intensità

ACSM e ACOG raccomandano almeno 30 min/giorno cardio moderato. La FC a riposo aumenta in gravidanza: meglio usare la percezione dello sforzo o il "talk test" - a intensità moderata si può parlare ma non cantare. Chi si allenava ad alta intensità prima può continuare; non è saggio iniziare o aumentare intensità al 6° mese.

Tipi di cardio

A 6 mesi l'equilibrio può essere compromesso: bici all'aperto sconsigliata. Cardio a basso carico: cyclette, nuoto, acquagym. Se si è abituate a più attività, ellittica o tapis roulant vanno bene, passo moderato. Non iniziare a correre in gravidanza se non lo si faceva prima. Fermarsi subito se vertigini, svenimento, dispnea.

Allenamento resistenza

Muscoli forti aiutano a portare il peso extra ora e dopo (attrezzature bebè). L'iperlordosi (incurvamento lombare) è comune a 6 mesi: usare macchine (leg press, chest press, shoulder press, bicipiti, tricipiti) che sostengono la schiena/mantengono forma corretta. Sostituire lat machine con rematore un braccio su panca piana (schiena piatta). O pesi liberi e squat con schiena al muro. Evitare sforzo eccessivo anche se si sollevavano carichi alti. Respirazione consapevole: espirare nello sforzo, inspirare nel ritorno. Manovra di Valsalva (trattenere il fiato) causa picco pressorio pericoloso.

Addominali

Dopo 20 settimane: no esercizi supini né proni. Crunch in piedi, schiena al muro, ginocchia piegate, piedi 15 cm dal muro. Varianti: crunch laterali (fianco), o a quattro zampe contraendo l'addome.

Altre considerazioni

Idratarsi, evitare caldo/umido. Diastasi dei retti (separazione muscolare all'ombelico): se presente, premere l'area con le mani durante lavoro addominale. Non allenare obliqui con twist se diastasi > 3 dita.