Grandi routine di esercizi Quando incinta di sei mesi

Mentre si dovrebbe sempre verificare con il vostro ginecologo , vi è generalmente alcun motivo per cui una donna in buona salute non può continuare ad esercitare per tutta la gravidanza . In realtà, si potrebbe scoprire che si aiuta con alcuni dei sintomi sgradevoli della gravidanza , come disturbi del sonno , diminuzione dei livelli di energia e cattiva digestione , per citarne solo alcuni . Detto questo, se sei un principiante o un atleta allenato , saranno necessarie alcune modifiche , in particolare a sei mesi , come si immette il terzo trimestre . Intensità

L'American College of Sports Medicine e il Congresso Americano di ginecologi e ostetrici , tra l'altro , raccomanda almeno 30 minuti al giorno di moderato esercizio cardio per le donne che sono incinte . Poiché la frequenza cardiaca a riposo tende ad aumentare con la gravidanza , è meglio misurare l'intensità dal vostro sforzo percepito , o il "test parlare" - a intensità moderata , si dovrebbe essere in grado di parlare , ma non cantare. Se sei già esercitato a intensità più elevate prima della gravidanza, si può essere in grado di continuare a farlo , tuttavia , non è una buona idea per iniziare un programma di cardio per la prima volta o passare a maggiore intensità a sei mesi
.
Tipi di Cardio

si potrebbe notare che , a sei mesi di gravidanza , il saldo è spento . Di conseguenza , cardio che richiede equilibrio , come biking all'aperto , non è raccomandato . Cardio che è meno peso-cuscinetto , come la cancelleria biciclette , nuoto e altri aerobica in acqua , sono ottimi esercizi cardio per questa fase della gravidanza , ma se siete abituati ad essere più attivo , che non potrebbe sentire come a sufficienza . È possibile utilizzare un ellittica o il tapis roulant o fare jogging all'aria aperta , ma il ritmo dovrebbe essere moderato . Non iniziare a fare jogging quando sei incinta se non l'hai fatto prima . Interrompere immediatamente se si sente mancanza di vertigini o svenimento o esperienza di respiro .
Allenamento di resistenza

costruzione o il mantenimento di muscoli forti vi aiuterà a portare quel peso in più in giro , sia ora più tardi, quando si sta caricando tonnellate di attrezzature per bambini nella vostra auto . Perché una maggiore lordosi , o inarcamento della schiena , è comune a sei mesi , in considerazione facendo gamba presse , presse petto , presse in testa , riccioli bicipiti e tricipiti estensioni su macchine perché si sostenere la schiena e /o aiutare a mantenere la forma corretta . Sostituire il cavo alla lat machine con un piegati riga con un ginocchio e una mano su una panca piana , facendo attenzione a mantenere la schiena piatta come un tavolo. In alternativa , è possibile fare esercizi di pesi liberi e squat con la schiena appoggiato contro un muro . E 'molto importante in questa fase della gravidanza per evitare di sforzare , anche se siete abituati a sollevamento pesi , e di essere estremamente consapevoli del vostro respiro - sulla fatica , in sul ​​ritorno - come la manovra di Valsalva , o trattenere il fiato durante lo sforzo , può causare un picco pericoloso della pressione arteriosa .

Abs

Mentre non dovrebbe essere difficile ricordare di non gettare sulla pancia , dopo 20 settimane di gravidanza , non dovrebbe più fare esercizi che richiedono sdraiati sulla schiena sia. Ciò non significa che dovete trascurare gli addominali - non scricchiolii in piedi con la schiena appoggiato contro un muro , con le ginocchia leggermente piegate ei piedi circa 6 pollici fuori . Per variare , si può anche fare scricchiolii in posizione laterale sdraiata con le ginocchia piegate o su quattro zampe , succhiando nei muscoli pancia .
Altre considerazioni

incinta di sei mesi , rimanere idratati e fare attenzione a non lavorare in condizioni caldi o umidi . Alcune donne sviluppano una diastasi , o spaccatura nel muscolo retto addominale , che appare intorno alla zona ombelico . Se avete questo , premete la zona insieme con le mani quando si fa il lavoro ab e non esercitare i obliqui con esercizi come colpi di crunch se la scissione è larga più di tre dita .