Pilates in gravidanza: esercizi sicuri per ogni trimestre

I trimestre - Controllo sugli avambracci

In ginocchio, abbassarsi fino a pancia in giù, avambracci a terra, gomiti larghezza spalle, dita intrecciate. Gambe tese. Ombelico in dentro, cosce attive, sollevarsi sulle punte. Respirare profondamente, tenere 5-30 secondi. Rafforza addome, cosce esterne, polpacci, lombari, bacino.

I trimestre - Sirena (side bends)

In ginocchio, ginocchia larghe oltre i fianchi (stretch adduttori). Inclinarsi lateralmente, una mano a terra. Deltoide della mano a terra si rafforza sostenendo il busto. Gamba alta tesa, braccio stesso lato sopra la testa. Allunga colonna, obliqui lato braccio teso, hamstring gamba tesa. Spingere nel palmo a terra. Ombelico in dentro, attivare addominali, tenere un respiro. Tornare in ginocchio, cambiare lato. 4-8 ripetizioni.

II trimestre - Ginocchia hovering

In ginocchio, avambracci a terra. Schiena come un tavolo. Gomiti larghezza spalle, schiena dritta. Inspirare. Ombelico in dentro, espirare. Sollevarsi sulle punte: ginocchia a 5 cm da terra. Bacino si inclina automaticamente in su, attivando addominali bassi, quadricipiti, hamstring, polpacci. Tenere un respiro premendo sugli avambracci. Rilassare, ripetere 4-8 volte.

II trimestre - Cento in ginocchio

In ginocchio su cuscino o seduta su sedia. Ginocchia larghezza fianchi. Spalle basse e indietro. Braccia tese dietro. Inspirare, unire le mani dietro. 5 volte, inspirare a ogni strizione scapole. Rafforza schiena alta e braccia. Ombelico in dentro a ogni espirazione. 5-10 serie.

III trimestre - Inclinazione pelvica

In ginocchio, palme a terra. Corpo come un tavolo. Ginocchia sotto fianchi, polsi sotto spalle. Inspirare, inarcare schiena, coccige in su. Esplirare, coccige sotto, arrotondare schiena. Ombelico in dentro, stringere muscoli vaginali come per fermare pipì. Attiva e tonifica pavimento pelvico, prepara al parto dando consapevolezza e controllo muscoli spinta. 8-10 ripetizioni. Rilassare sui talloni se serve.

III trimestre - Clamming (conchiglia)

Due cuscini. Fianco, uno sotto testa, uno sotto pancia. Ginocchia piegate e sovrapposte. Punte piedi unite. Schiena dritta, ombelico in dentro. Toccare pancia per connettersi col bambino. Ginocchia piegate, punte unite: posizione di partenza. Sollevare coscia alta fino a ~90° col corpo. Contrai adduttore esterno coscia alta, mantiene flessibilità anca necessaria per parto naturale. Abbassare lentamente. 8-10 ripetizioni, poi cambiare lato.