Prevenire crampi al piede nello squat monopodalico: guida completa

Lo squat su una gamba rafforza gambe/glutei e migliora equilibrio, ma carica molto il piede. Stress, affaticamento, disidratazione causano crampi. Postura, progressione, idratazione li prevengono.

Occorrente

• Asciugamano

Procedimento

1. Riscaldamento 5-10 min: camminata, jumping jack, mobilità (piega ginocchia, rotazioni spalle/caviglie).
2. Stretch fascia plantare: asciugamano sotto pianta, tirare estremità puntando dita al cielo, 15+ sec. Oppure tallone fuori gradino, scendere fino a stiramento polpaccio.
3. Idratazione: ≥500 ml acqua alcune ore prima; 240 ml 20 min prima; altro bicchiere dopo (ACE).
4. Postura corretta: piede pochi cm da terra, ginocchio flesso, gamba ferma. Braccia avanti per equilibrio. Non muovere gamba d'appoggio; non contrarre piede.
5. Progressione graduale: iniziare 6 rip/gamba (Core Performance), salire a 15, aggiungere pesi mano in settimane.
6. Frequenza: 2 volte/settimana non consecutive (Brian Mac). Recupero evita crampi da affaticamento.