Allenamento Forza Dopo i 50: Dieta ed Esercizio Efficaci per Anziani

Con l'età, dieta ed esercizio che funzionavano da giovani possono non essere più efficaci. Potreste non eseguirli con stessa vigoria, il corpo meno responsivo, o aver semplicemente smesso. Stesse abitudini alimentari giovanili subiscono cambiamenti metabolici che aggiungono chili gradualmente. Cambiamenti in dieta ed esercizio vi aiutano a diventare e restare forti dopo i 50.

Nutrizione

1. Rafforzate le ossa. Osteoporosi preoccupa donne in menopausa. Medico può prescrivere farmaci; aggiungere calcio e vitamina D aiuta a prevenire deterioramento e fratture ossee. Vitamina D aiuta assorbimento calcio. Aggiungete omega-3 (pesce/integratori) e calcio (latte/yogurt scremati, verdure verde scuro: spinaci, broccoli). Chiedete test vitamina D per eventuale integratore.

2. Riducete il sale. Non salate prima di assaggiare. Anche senza aggiungere, cibi processati contengono molto sodio; eliminate quanto possibile. Ipertesi: eliminate sale. Sostituite con erbe, cercate prodotti basso sodio.

3. Sostituite cibi integrali a processati. Cereali integrali invece farina bianca. Frutta — specialmente bacche e meloni — e 2 tazze verdure al giorno. Uomini/donne anziani: proteine da fonti varie (uova, legumi, noci, latte, formaggio). Cercate cibi ricchi fibre: saziano e aiutano peso sano.

4. Bevete molta acqua. Anziani si disidratano facilmente → stitichezza, infezioni urinarie. Importante: sorso acqua ogni ora e a ogni pasto.

Esercizio

5. Core forte. Sviluppare muscoli core (addominali e dorsali che sostengono colonna) aiuta a evitare cadute e postura scorretta invecchiando. Iniziate con esercizio torace. In ginocchio, mani piatte a terra. Estendete un braccio avanti, tornate, alternate. 10 volte. Stessa posizione, estendete ogni gamba alternando. 10 volte.

6. Bridge per schiena. Supini, ginocchia piegate, braccia lungo fianchi. Sollevate bacino da terra, stringete glutei, corpo dritto. Tenete fino 5 secondi, scendete. 5 ripetizioni per iniziare, salite a 12.

7. Stretching per lombari. Supini, piedi piatti, ginocchia su. Busto fermo, oscillate ginocchia a sinistra, abbassandole più vicino possibile a terra. Tenete 5 sec, tornate centro, oscillate a destra. 5 ripetizioni per iniziare, salite a 10 per lato.

8. Raddrizzate la postura. Schiena al muro, piedi larghezza spalle, ~30 cm dal muro. Premete lombari e retro braccia al muro. Simulate angelo neve: scivolate braccia su/giù 10 volte. Poi scivolate lentamente giù sul muro finché quasi seduti. Tenete 5 sec, risalite lentamente.

9. Camminate ogni occasione. Cammino = basso impatto, basso costo. Con amico, musica, centro commerciale se maltempo — continuate a muovervi.