Salute e malattia
Allenamento forza, cardio ed equilibrio non sono solo per giovani e atleti. Anche se un anziano non farà esercizi vigorosi come un giovane, tutti e tre sono vitali per mantenere equilibrio, salute ossea e muscoli forti — che aiutano a prevenire o recuperare da una caduta. Poiché tutto il corpo lavora come macchina unificata per la mobilità, un programma benefico di forza ed equilibrio deve includere il rinforzo di tutti i maggiori gruppi muscolari.
Gambe e anche forti sono vitali per movimento e recupero da cadute. Se scivolate o cadete in avanti e vi riprendete senza toccare terra, reclutate: quadricipiti, ischiocrurali, polpacci, flessori anca, estensori ginocchio. Studio 2000 Hope College (Michigan): a qualsiasi età, questi sono i muscoli usati per recuperare da caduta in avanti.
Gambe vi muovono — ma non trascurate un core forte nel vostro programma forza/equilibrio. Core = muscoli che stabilizzano colonna e bacino → controllo su tutti i movimenti (Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, 2005). Include: retto addominale, obliqui interni/esterni, trasverso addome, erettori spinali, multifidi. Inoltre: glutei, pavimento pelvico, cingolo pelvico stabilizzano il core.
Se cadete, National Institute on Aging: restate giù qualche secondo per valutare se gravemente feriti; alzarsi troppo in fretta peggiora lesioni. Se potete, rotolate su un lato. Richiede forza core, ma anche bicipiti, tricipiti, avambracci (brachiale). Servono braccia, gambe, core per strisciare verso aiuto. In allenamento equilibrio/forza, braccia aiutano stabilità.
Muscoli anziani nello studio Hope College reagivano più lentamente dei giovani — dimostra perché servono altri accorgimenti oltre forza/equilibrio. Pavimenti asciutti e sgombri, tappeti antiscivolo, illuminazione adeguata, scarpe robuste suole antiscivolo (Mayo Foundation). Attenzione extra quando cambiate farmaci — specialmente quelli che alterano sistema nervoso centrale (CDC).
Salute degli anziani