Calcio e Vitamina D: Partner essenziali per la salute ossea
Calcio e vitamina D lavorano sinergicamente per costruire e mantenere l'integrità scheletrica. La carenza di uno dei due compromette la densità ossea e aumenta il rischio di fratture.
Calcio
- Funzioni: Mineralizzazione ossea (99% calcio corporeo), contrazione muscolare, neurotrasmissione, coagulazione.
- RDA: 1000 mg (19-50 anni), 1200 mg (donne >50, uomini >70).
- Fonti: Latticini (300 mg/tazza), bevande vegetali fortificate, tofu al calcio, sardine con lische, cavolo riccio, bok choy, mandorle.
- Assorbimento: Potenziato da vitamina D, ambiente acido; inibito da fitati, ossalati, eccesso caffeina/alcol.
Vitamina D
- Funzioni: Assorbimento intestinale calcio (trasporto attivo), rimodellamento osseo, modulazione immunitaria.
- RDA: 600 UI (1-70 anni), 800 UI (>70 anni). Molti esperti suggeriscono 1000-2000 UI per status ottimale.
- Fonti: Luce solare (UVB → sintesi cutanea), pesce grasso, tuorlo uovo, alimenti fortificati, integratori (D3 preferita).
- Fattori rischio carenza: Pelle scura, latitudine alta, stile vita indoor, obesità, malassorbimento, età avanzata.
Nutrienti di supporto
- Magnesio (cofattore attivazione vitamina D).
- Vitamina K2 (indirizza calcio a osso, non vasi).
- Proteine (matrice collagene).
- Fosforo (idrossiapatite).
Valutazione clinica
- 25(OH)D sierico: target ≥30 ng/mL (75 nmol/L).
- DEXA scan per BMD (T-score) per linee guida.
- FRAX score per rischio frattura 10 anni.
Individualizzare supplementazione con guida clinico – eccesso calcio può aumentare rischio calcoli renali e cardiovascolare.