Alimenti per la Salute Ossea: Calcio, Vitamina D e Nutrienti Chiave

Alimenti Ricchi di Calcio (Obiettivo 1000–1200 mg/giorno)

• Latticini: latte, yogurt, kefir, formaggio (alta biodisponibilità).
• Arricchiti: latte vegetali, succo arancia, cereali, tofu (calcio-coagulato).
• Pesce con lische: sardine, salmone in scatola.
• Verdure: cavolo riccio, bok choy, cavoli, cime di rapa (basso ossalato = migliore assorbimento). Spinacio alto ossalato = scarso assorbimento.
• Noci/semi: mandorle, chia, sesamo (tahini).
• Legumi: fagioli bianchi, edamame.

Vitamina D (600–800 UI/giorno; spesso serve supplemento)

• Pesce grasso (salmone, sgombro, sardine).
• Latticini arricchiti, latte vegetali, cereali.
• Tuorlo uovo, funghi esposti UV.
• Sole (10–30 min mezzogiorno, dipende tipo pelle/latitudine).

Altri Nutrienti di Supporto Osseo

Nutriente	Ruolo	Fonti
Vitamina K2 (MK-7)	Attiva osteocalcina (legame Ca²⁺)	Natto, formaggio, tuorlo uovo, pollo
Magnesio	Formazione cristalli idrossiapatite	Noci, semi, legumi, cereali integrali, verdure
Potassio	Riduce perdita urinaria Ca²⁺	Frutta, verdure, patate, fagioli
Vitamina C	Sintesi collagene	Agrumi, bacche, kiwi, peperoni, broccoli
Proteine	Matrice collagene	Carne magra, pesce, uova, latticini, legumi
Omega-3	Antinfiammatorio, può ridurre riassorbimento	Pesce grasso, lino, chia, noci

Stile di Vita

• Esercizio carico/resistenza 3×/sett.
• Evitare fumo, alcol eccessivo.
• Prevenzione cadute (training equilibrio).