Salute e malattia
L'osteoporosi è spesso una delle principali cause di disabilità nelle donne anziane. Per questo, è cruciale che le donne di tutte le età siano consapevoli dei molti diversi fattori di rischio per la malattia. Poiché alcuni fattori di rischio come genere, età e storia familiare non possono essere cambiati, diventa più importante concentrarsi su quelli su cui puoi fare qualcosa. Sia la dieta che l'esercizio fisico svolgono ruoli essenziali nel rallentare la perdita ossea che avviene con l'età. Sebbene ci siano farmaci disponibili per trattare la malattia, vivere uno stile di vita sano è fondamentale per ridurre il rischio di fratture da ossa indebolite.
L'esercizio con carico, o qualsiasi esercizio che fa lavorare i muscoli contro la gravità, aiuta a costruire ossa più forti. Le donne con osteoporosi devono fare esercizi di allenamento della forza per rafforzare schiena e anche. Rimanere attive e aggiungere più attività fisica alla giornata può fare la differenza, specialmente se lavori per rafforzare muscoli e ossa nella parte superiore delle braccia e della colonna vertebrale. Gli esercizi che allungano la parte superiore della schiena aiutano a migliorare la postura e rafforzare i muscoli tra le spalle. Gli esercizi aerobici rafforzano le ossa delle gambe, delle anche e della colonna vertebrale, tutte che contribuiscono a sostenere il peso corporeo. Inoltre, gli esercizi di flessibilità migliorano l'ampiezza di movimento così puoi mantenere un buon equilibrio e prevenire cadute e possibili infortuni. Camminare, sollevamento pesi, step aerobics e ballare sono esempi di esercizi che costruiscono densità ossea. Questi tipi di esercizi aiutano anche a migliorare forza muscolare, coordinazione ed equilibrio. Le donne dovrebbero esercitarsi almeno 30 minuti al giorno, anche se devono farlo in incrementi di dieci minuti. Tuttavia, se hai l'osteoporosi, certi esercizi potrebbero non essere appropriati. Correre o fare jogging possono entrambi mettere pressione su ossa già indebolite. Allo stesso modo, golf, tennis e certi esercizi yoga richiedono movimenti di torsione alla vita, che possono aumentare il rischio di fratture da compressione.
Il consumo di calcio non è l'unico fattore nutrizionale da considerare per la salute ossea. Verdure a foglia verde come cime di rapa, cavolo riccio, broccoli, spinaci, foglie di bietola, lattuga romana, cavolo e foglie di tarassaco contengono vitamine e minerali necessari per assorbire il calcio nelle ossa. Un crescente corpo di ricerca suggerisce anche che consumare più proteine presenti nella carne potrebbe essere effettivamente migliore per le ossa. Mangiare una dieta regolare a basso contenuto di grassi non è necessariamente più sano per le donne che hanno o sono ad alto rischio di sviluppare l'osteoporosi. I risultati di uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition hanno trovato che le donne in post-menopausa che mangiavano più proteine mostravano una densità minerale ossea più alta nella colonna vertebrale. Sebbene i risultati fossero significativi, ulteriori studi sono necessari per esaminare una possibile correlazione tra consumo di proteine e tasso di perdita ossea nelle donne.
Il peso corporeo di una donna è uno dei predittori più accurati della massa ossea. La ricerca mostra che mentre l'obesità è associata a un gran numero di problemi di salute cronici, essere troppo magre può effettivamente aumentare il rischio di osteoporosi. Secondo uno studio di ricercatori dell'USDA Agricultural Research Service, le donne che limitavano le calorie consumate avevano una densità minerale ossea significativamente inferiore rispetto alle donne nel campione che riferivano di essere meno preoccupate per ciò che mangiavano. In vista di questi risultati, le donne con osteoporosi che vogliono perdere peso potrebbero voler incorporare più esercizio in qualsiasi programma di perdita peso per aiutare a costruire ossa più forti.
La vitamina D è essenziale per l'assorbimento di calcio e fosforo. Ma solo venti minuti al sole ogni giorno possono aiutare a prevenire la carenza di vitamina D. Le donne adulte che non ottengono quantità adeguate di vitamina D, sia attraverso la dieta che la luce solare, svilupperanno eventualmente osteomalacia, una malattia che indebolisce le ossa, aumentando il rischio di fratture. Come per altre vitamine e minerali, ci sono requisiti minimi giornalieri per la vitamina D. Le donne in post-menopausa hanno bisogno di almeno 800 unità di vitamina D al giorno. Un'altra preoccupazione legata alla vitamina D è l'uso della protezione solare. Anche se la protezione solare è necessaria per proteggere dal cancro della pelle, una protezione con SPF 30 impedisce alla vitamina D dalla luce solare di essere assorbita nella pelle. Il fatto è che gli individui hanno bisogno di qualche esposizione al sole. Come tutto, devi raggiungere un equilibrio attento tra proteggerti dal rischio di cancro della pelle e ottenere abbastanza vitamina D per la salute ossea.
Nonostante diversi studi che hanno collegato l'alcolismo a una densità ossea inferiore, alcune ricerche ora indicano che bere alcol in quantità moderate può aiutare ad aumentare la densità ossea. Ricercatori del Department of Medicine, Brigham and Women's Hospital e Harvard Medical School teorizzano che le donne che bevono alcol potrebbero vedere un aumento dei livelli di estrogeni, che potrebbe spiegare una densità ossea più alta dopo la menopausa rispetto alle donne che non bevono alcol. Questo non significa che le donne dovrebbero bere alcol per costruire massa ossea. Il consumo di alcol è solo un fattore esaminato dalla comunità scientifica in relazione all'osteoporosi e ai modi per migliorare la salute ossea. Di conseguenza, molta più ricerca è necessaria poiché bere quantità eccessive di alcol mette le donne a rischio per altri problemi di salute inclusi malattie cardiache e cancro al seno.
I rapporti mostrano che più del 90% delle fratture d'anca avviene come risultato dell'osteoporosi. Quindi, gli individui che hanno la malattia devono prendere misure speciali per ridurre il rischio di cadute e rompere un osso. Sii sempre cauto mentre cammini, specialmente con maltempo. Se ti ritrovi a cadere, cerca di cadere in avanti se puoi. Cadere dritto in basso o di lato aumenta le possibilità di fratturare un'anca. Puoi anche attutire la forza di una caduta atterrando sui glutei. Pratica esercizi di equilibrio tenendoti al bancone della cucina. Stai su una gamba alla volta. Mantieni la posizione per un minuto, poi riprova con gli occhi chiusi. Alla fine, prova a stare su una gamba senza tenerti. Tieni anche presente che se indossi occhiali bifocali o trifocali, la tua percezione della profondità potrebbe essere alterata quando guardi in basso, il che può farti perdere l'equilibrio. Certi farmaci possono anche causare effetti collaterali che rallentano i riflessi e ti fanno sentire stordito, stordito o disorientato.
Osteoporosi