Salute e malattia
Il colesterolo alto è un significativo fattore di rischio per condizioni cardiovascolari, incluse malattie cardiache e ictus. Scegliere gli snack giusti può supportare livelli di colesterolo più sani enfatizzando grassi insaturi, fibra solubile, verdure, frutta, pesce ricco di omega-3 e ridotto sodio, colesterolo e alcol.
L'American Heart Association consiglia di limitare i grassi saturi a non più del 6% delle calorie giornaliere — circa 11-13 grammi su una dieta da 2.000 calorie. Gli snack altamente processati spesso lavorano contro questo obiettivo, quindi alternative nutrienti sono una soluzione pratica.
I seguenti 15 snack sono stati selezionati da dietisti registrati per i loro ingredienti whole-food, inclusi cereali integrali, legumi, noci, semi e prodotti. Ogni opzione è semplice da preparare con articoli comuni da drogheria e fornisce quantità significative di fibra e grassi salutari per il cuore rimanendo bassi in grassi saturi.
L'avocado fornisce grassi monoinsaturi collegati a LDL più basso, insieme a circa 5 grammi di fibra per mezzo frutto. Spalma un quarto di avocado e un cucchiaio di hummus su una fetta di pane integrale; finisci con succo di limone ed erbe fresche. Nutrizione (approssimativa): 170 calorie, 9 g grassi totali, 1,5 g grassi saturi, 19 g carboidrati, 7 g fibra, 5 g proteine, 0 mg colesterolo.
Il tonno fornisce acidi grassi omega-3 che possono aiutare a ridurre il colesterolo. Combina 3 once di tonno in scatola con 2 cucchiaini di maionese e avvolgi in fogli di nori o lattuga. Nutrizione (approssimativa): 153 calorie, 8 g grassi totali, 1,5 g grassi saturi, 2 g carboidrati, 2 g fibra, 20 g proteine, 2,5 mg colesterolo.
Il salmone è un'altra eccellente fonte di omega-3. Mescola 3 once di salmone in scatola con maionese, curry in polvere, uva e anacardi; versa nei gambi di sedano. Nutrizione (approssimativa): 218 calorie, 15 g grassi totali, 3 g grassi saturi, 4 g carboidrati, 2 g fibra, 16 g proteine, 2,5 mg colesterolo.
L'avena contiene beta-glucano, una fibra solubile nota per abbassare il colesterolo. Combina 1 tazza di fiocchi d'avena, ½ tazza di burro di noci e 2 cucchiai di miele; aggiungi ¼ tazza di mix-in come semi o frutta secca. Forma palline da 1 cucchiaio e raffredda. Due palline forniscono (approssimativo): 278 calorie, 14 g grassi totali, 2 g grassi saturi, 30 g carboidrati, 4 g fibra, 10 g proteine, 0 mg colesterolo.
Il guacamole a base di avocado offre gli stessi grassi amici del colesterolo. Servi ¼ tazza con 1 tazza di bastoncini di carota, peperone o asparagi. Nutrizione (approssimativa): 131 calorie, 8 g grassi totali, 2 g grassi saturi, 15 g carboidrati, 9 g fibra, 3 g proteine, 0 mg colesterolo.
I ceci forniscono proteine vegetali e fibra. Condisci ½ tazza di ceci cotti con 1 cucchiaino di olio d'oliva e condimenti; arrosti a 400°F (200°C) per 30 minuti. Nutrizione (approssimativa): 184 calorie, 6 g grassi totali, 1 g grassi saturi, 27 g carboidrati, 5 g fibra, 6 g proteine, 0 mg colesterolo.
L'edamame al vapore fornisce 10 grammi di fibra e 20 grammi di proteine per tazza. Condisci leggermente con sale. Nutrizione (approssimativa): 240 calorie, 10 g grassi totali, 2 g grassi saturi, 16 g carboidrati, 10 g fibra, 20 g proteine, 0 mg colesterolo.
Combina 2 cucchiai di noci o semi con 2 cucchiai di frutta secca per uno snack portatile. Scegli varietà basse in zuccheri aggiunti. Nutrizione (approssimativa): 137 calorie, 7 g grassi totali, 0,5 g grassi saturi, 19 g carboidrati, 3 g fibra, 4 g proteine, 0 mg colesterolo.
Le mele forniscono fibra e antiossidanti; i burri di noci aggiungono grassi sani e proteine. Una mela grande con 1 cucchiaio di burro di arachidi fornisce (approssimativo): 210 calorie, 9 g grassi totali, 2 g grassi saturi, 34 g carboidrati, 6 g fibra, 5 g proteine, 0 mg colesterolo.
Quando il tempo è limitato, seleziona snack confezionati minimamente processati che enfatizzano la fibra e limitano i grassi saturi. Scelte raccomandate includono Beanitos Black Bean Chips, The Good Bean Crispy Fava + Peas, Trader Joe's Crispy Crunchy Okra, Angie's BOOM CHICKA POP Sea Salt Popcorn, Hope Hummus e Flackers Flax Crackers.
Nel complesso, pattern dietetici come la dieta mediterranea o DASH — ricchi di verdure, cereali integrali, legumi, noci e olio d'oliva — supportano la gestione del colesterolo a lungo termine più efficacemente di qualsiasi singolo alimento.
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