Perché gli atleti hanno spesso una frequenza cardiaca a riposo più bassa — e cosa significa

L'allenamento regolare rafforza il muscolo cardiaco, permettendogli di pompare più sangue a ogni battito. Di conseguenza, molti atleti registrano frequenze cardiache a riposo ben al di sotto della media della popolazione generale di 60-100 bpm, a volte fino a 40 bpm.

La frequenza cardiaca a riposo (RHR) è misurata in battiti al minuto (bpm) mentre sei calmo e a riposo, tipicamente seduto o sdraiato. Una RHR più bassa indica solitamente che il cuore lavora in modo efficiente, ma una frequenza insolitamente bassa accompagnata da sintomi può segnalare una condizione sottostante.

Come l'esercizio abbassa la frequenza cardiaca a riposo

Durante l'attività fisica il cuore consegna più sangue ricco di ossigeno ai muscoli in lavoro. Nel tempo, ripetuti bout di esercizio causano l'ispessimento del muscolo cardiaco e l'aumento del suo volume sistolico — la quantità di sangue espulsa per battito. Poiché ogni battito muove più sangue, il cuore non ha bisogno di battere così spesso quando sei a riposo.

Una revisione del 2018 sulla ricerca cardiovascolare ha rilevato che tutte le forme di attività regolare riducono la RHR, con discipline di resistenza come corsa, ciclismo, nuoto e persino yoga che mostrano l'effetto maggiore.

Fattori che influenzano la frequenza cardiaca a riposo

• Età — La RHR tipicamente aumenta con l'avanzare dell'età.
• Livello di fitness — Individui più condizionati hanno solitamente RHR più basse.
• Tipo, intensità e durata dell'esercizio — L'allenamento di resistenza ha l'impatto più forte.
• Temperatura ambientale — Condizioni calde o umide possono elevare la frequenza cardiaca.
• Stato emotivo — Stress, ansia ed eccitazione aumentano la RHR.
• Farmaci — Beta-bloccanti rallentano il cuore; certi farmaci tiroidei possono accelerarlo.

Quando una frequenza cardiaca bassa è troppo bassa?

Per la maggior parte degli atleti, una bassa RHR è innocua a meno che non sia accompagnata da sintomi come vertigini, affaticamento, svenimento, disagio toracico o mancanza di respiro. Questi segni possono indicare bradicardia — una condizione in cui il cuore batte meno di 60 bpm e non fornisce flusso sanguigno adeguato.

Se noti uno di questi sintomi, specialmente durante o dopo l'esercizio, consulta un medico di base. Possono valutare la tua storia e, se necessario, rimandarti a un cardiologo.

Sindrome del cuore d'atleta (AHS)

L'AHS è un adattamento benigno in cui il ventricolo sinistro diventa leggermente più grande e le sue pareti più spesse a causa di allenamento ad alta intensità a lungo termine. Un elettrocardiogramma (ECG) può mostrare cambiamenti, ma la condizione raramente causa problemi di salute. Tuttavia, può verificarsi sovrapposizione con vera malattia cardiaca, quindi segnala a un professionista sanitario:

• Dolore toracico frequente
• Ritmi cardiaci irregolari
• Episodi di svenimento durante l'esercizio

Raramente, gli atleti collassano per un difetto cardiaco congenito sottostante piuttosto che per AHS.

Monitorare la tua frequenza cardiaca

Per misurare la tua RHR a casa, fallo prima cosa al mattino:

1. Posiziona le punte dell'indice e del medio sul lato laterale del polso, appena sotto il pollice.
2. Conta i battiti per un intero minuto (60 secondi).

La frequenza cardiaca massima (MHR) è la frequenza più alta che il tuo cuore può sostenere durante esercizio intenso. Una stima comune è 220 – la tua età. Per un 35enne, MHR ≈ 185 bpm.

Le zone di frequenza cardiaca target sono espresse come percentuale di MHR:

• Intensità moderata: 50%-70% di MHR
• Alta intensità: 70%-85% di MHR

Usare un monitor di frequenza cardiaca ti aiuta a restare dentro queste zone. Allenamento prolungato sopra il tuo MHR calcolato può essere pericoloso; fermati immediatamente se ti senti stordito, vertiginoso o male.

Conclusione

Atleti ben allenati hanno spesso frequenze cardiache a riposo intorno a 40 bpm, riflettendo un'efficienza cardiovascolare superiore. Mentre una bassa RHR è solitamente un segno di buon fitness, è importante essere consapevoli di sintomi che potrebbero indicare bradicardia o un'altra condizione cardiaca. In caso di dubbio, cerca consiglio medico per assicurare che il tuo allenamento rimanga sicuro ed efficace.