Salute e malattia
I trigliceridi sono una forma di grasso nel sangue e, come il colesterolo, causano problemi al cuore. Sono una causa principale di malattia coronarica, ma controllabili con una dieta cardioprotettiva. Ridurli richiede pianificazione attenta per ridurre calorie totali, limitare zuccheri, ridurre amidi e mangiare abbastanza per stare sani e sazi tutto il giorno.
Punta a tre pasti piccoli e almeno due spuntini. Mangiare più volte al giorno ha vantaggi: evita fame eccessiva e abbuffate ai pasti principali (dove si eccede con pane o altri cibi da limitare). Offre più occasioni per spuntini sani: verdure fresche, yogurt magro, noci (arachidi, mandorle).
Metti una caraffa d'acqua a tavola a ogni pasto e porta acqua in bottiglia ovunque. Controlla la fame (il corpo spesso scambia sete per fame) e riduce la tentazione di bevande zuccherate. Lo zucchero diventa trigliceridi: limita zucchero da tavola, sciroppi, marmellate a 1-2 cucchiai al giorno.
Se mangi dessert regolarmente (torte, biscotti, pasticcini), limitati a un piccolo pezzo al giorno. Meglio evitarli. Se il gelato è la tua debolezza, prova yogurt magro freddo con frutta fresca.
Riduci l'amido nella dieta. Passa a prodotti integrali, limita a 2-4 porzioni a pasto. Esempi: una fetta di pane, mezzo bagel/bun, 30g cereali secchi, mezza tazza fagioli cotti.
Passa a grassi insaturi. Circa un terzo delle calorie giornaliere dovrebbe venire da grassi — troppo poco grasso fa mangiare più carboidrati, facendo schizzare i trigliceridi. Cucina con oli sani: oliva, arachidi, colza.
Mangia fonti proteiche salutari. La carne rossa è ricca di proteine ma alta in grassi saturi: evitala. Preferisci pesce: sgombro, salmone, tonno in acqua. Evita fritti e nulla con grassi trans. Se l'etichetta dice "idrogenato", non metterlo in menu.
Bevi meno. Se bevi regolarmente, riduci l'alcol. L'alcol alza i trigliceridi.
Malattie cardiache