Esercizio con raffreddore: la "regola del collo" e linee guida ritorno sicuro
La regola del collo (Linee guida consenso)
Sintomi solo sopra il collo (naso che cola, starnuti, mal di gola lieve) → esercizio da leggero a moderato probabilmente ok.
Sintomi sotto il collo (febbre >38°C/100,4°F, tosse, congestione toracica, dolori diffusi, fatica, disturbi GI) → riposo.
Quando evitare assolutamente l'esercizio
- Febbre ≥38,3°C (101°F)
- Mialgie diffuse, brividi
- Tosse produttiva, dispnea, wheezing
- FC riposo >10 bpm sopra baseline
- Disidratazione (urine scure, vertigini)
Se superi la regola del collo: protocollo esercizio sicuro
- Ridurre intensità: 50–70% sforzo solito; RPE ≤4/10.
- Accorciare durata: 20–30 min max.
- Scegliere low-impact: Cammino, bici facile, yoga, circuito peso corporeo.
- Idratare aggressivamente: Prima, durante, dopo.
- Monitorare sintomi: Fermarsi se peggiorano; niente "spingere oltre".
- Evitare contesti di gruppo: Prevenire trasmissione.
Progressione ritorno allenamento completo
- Asintomatico 24 h → attività leggera
- Asintomatico 48 h → moderata
- Intensità piena dopo 3–5 giorni asintomatici + HRV/FC riposo normali.
Una settimana persa ≠ perdita fitness. Priorizzare recupero previene malattia prolungata e rischio miocardite.