Prevenzione Tendinite d'Achille: Guida per Runner

Tendine d'Achille: collega polpacci (gastrocnemio + soleo) a calcagno

Runner: attenzione. Stress eccessivo → tendine si irrigidisce, sovraccarico, infiammazione = tendinite. Prevenzione = continuità corsa.

Cosa serve

• Scarpe da running adeguate
• Pesi (per strength training)

7 Pilastri prevenzione

1. Scarpe CORRETTE - Calzata perfetta, supporto adeguato, SPECIFICHE per running (no cross-training, no walking). Analisi appoggio (neutro/pronatore/supinatore) → categoria scarpa.
2. Progressione GRADUALE - Novizi = alto rischio. Regola 10%: aumento volume/intensità ≤10%/settimana. Programmi strutturati (es. Couch to 5K, Hal Higdon, Daniels).
3. Strength training SEPARATO - Pesi 2x/settimana: tutto corpo. Forza + flessibilità = prevenzione infortuni. Focus: polpacci (calf raise), catena posteriore, core, glutei.
4. Riscaldamento DINAMICO sempre - Polpacci tesi = lavoro scaricato su Achille. Dynamic stretching: leg swings, walking lunges, high knees, butt kicks, ankle mobility.
5. Percorsi INTELLIGENTI - Piste morbide (erba, tartan, sterrato compatto) > asfalto. Colline: sia salita che discesa stressano Achille. Includi soste recupero.
6. Variabilità allenamento - No sovraccarico ripetitivo stesso muscolo. Cross-training: bici, nuoto, ellittica, remo.
7. Sostituisci scarpe TEMPESTIVAMENTE - Ogni 500-800km (300-500 miglia). Ammortamento perso = stress ↑ su tendine. Ruota 2 paia.

Esercizi specifici prevenzione (2-3x/settimana)

• Calf raise eccentrici: su gradino, sali su entrambi, scendi SOLO gamba interessata 3 sec x 15 rip x 3 serie
• Soleus raise: ginocchio flesso 30-45° (target soleo)
• Plyometrics basso impatto: pogo hops, ankle hops (dopo base forza)
• Foot intrinsic strengthening: towel scrunches, toe yoga, doming

Monitoraggio carico (Acute:Chronic Workload Ratio)

• ACWR 0.8-1.3 = sweet spot
• >1.5 = rischio infortunio ↑↑
• Usa GPS/HRV/app running per tracking

Se dolore compare: NON correre attraverso

Early intervention = recupero settimane. Ignorare = mesi. Vedi articolo trattamento.