Esercizi per Sciatica: Alleviare il Dolore alla Gamba

Il dolore sciatico alla gamba (sciatica) è causato da costrizione o infiammazione del nervo sciatico, che parte dalla bassa schiena e scende lungo la gamba posteriore. Il dolore può manifestarsi in qualsiasi punto del nervo, ma spesso colpisce la parte posteriore di una gamba, estendendosi talvolta a piedi e dita. Esistono esercizi per alleviare il dolore.

Occorrente

• Pallina da tennis

Esercizi

1. Diagnosi medica prima di tutto. Parla col tuo medico del dolore alla gamba. La sciatica può derivare da: vita sedentaria, traumi, ernia discale, sindrome del piriforme, stenosi lombare, spondilolistesi, tumori spinali. Il medico vorrà visitarti e fare esami per diagnosticare correttamente.

2. Stretching del piriforme. Il piriforme (nei glutei, vicino al nervo sciatico), se teso, causa sciatica.

   • Variante 1: Supino, ginocchia piegate. Caviglia della gamba dolente sul ginocchio opposto. Tira il ginocchio verso il basso con i muscoli. Mantieni 5 secondi, 5 ripetizioni a seduta, più volte al giorno.
   • Variante 2: Seduto dritto. Gamba sana tesa in avanti. Afferra la caviglia della gamba dolente e tirala delicatamente verso di te. Mantieni 5 secondi, 5 ripetizioni a seduta, più volte al giorno.

3. Automassaggio con pallina da tennis. Supino, pallina sotto la gamba dolente. Muovi il corpo avanti-indietro facendo rotolare la pallina su e giù per la gamba. Su punti dolenti (trigger point), fermati e mantieni finché il dolore si attenua. 3-5 minuti, più volte al giorno.

4. Inarcamento dorsale (Cat-Camel semplificato). A quattro zampe. Inarca delicatamente la schiena e mantieni per 5 secondi. Rilassa e ripeti 5 volte, più volte al giorno.

5. Chiusura a forbice laterale. Sul fianco, ginocchia piegate. Anca, spalle e talloni allineati. Spingi i talloni insieme sollevando il ginocchio superiore. 10 ripetizioni. Cambia lato, altri 10.

6. Ginocchio al petto. Supino, ginocchia piegate, talloni a terra. Rilassa gamba destra, afferra ginocchio sinistro e portalo delicatamente al petto. Mantieni ~1 minuto, abbassa. Ripeti col destro. Più volte al giorno.

Esegui con gradualità. Interrompi se il dolore aumenta. La costanza quotidiana è più importante dell'intensità.