Esercizi per Disco Protruso Lombare: Sollievo e Recupero

Il mal di schiena colpisce 8 persone su 10 in qualche momento, secondo la Mayfield Clinic, clinica neurochirurgica. Una forma comune è il disco protruso (bulging) in regione lombare. I dischi protrudono quando i cuscinetti molli tra le vertebre si indeboliscono e il nucleo spinge verso l'esterno. Possono avvenire in attività faticose e sono più comuni con l'età. La buona notizia: il trattamento generalmente consiste in fisioterapia e rafforzamento del core.

Esercizi

Gli esercizi per disco protruso lombare devono rafforzare i muscoli circostanti ed essere eseguiti 5 volte al giorno. Non vanno fatti se causano dolore o aumentano i sintomi.

• Decubito Prono. Sdraiato a pancia in giù su superficie piana per 10-20 minuti.
• Appoggio sui Gomiti (Elbow Prop). Da prono, porta lentamente i gomiti su e appoggiali sotto di te.
• Estensione Lombare in Decubito. Da prono, mani in posizione push-up, inarca lentamente la schiena stendendo le braccia. Stira quanto tollerato senza dolore e torna supino. Ripeti 10 volte.

Rafforzamento Core

La palla da ginnastica (exercise ball) rafforza i muscoli core, supportando la colonna, partendo dalla lombare. Questi esercizi mirano ad addome, torace e schiena.

• Front Walkout. Petto sulla palla, cammina in avanti sulle mani fin dove puoi, rotolando la palla verso i piedi. Mantieni addome e core contratti per lombare piatta. Ripeti 3-5 volte.
• Back Walkout. Siedi sulla palla, cammina coi piedi più lontano possibile, rotolando la palla dai glutei al collo, mantenendo lombare piatta contraendo addome e core. Riporta i piedi verso la palla finché non torni seduto. Ripeti 3-5 volte.
• Reverse Crunch. Petto sulla palla, cammina in avanti sulle mani finché la palla è alle rotule. Lombare piatta, tira la palla verso le braccia piegando anche e ginocchia. Poi distendi, spingendo la palla indietro. Ripeti 5 volte.

Fisioterapia

Se il disco protruso lombare non regredisce da solo, la fisioterapia è spesso il primo trattamento. Il fisioterapista istruisce su tecniche corrette per sollevare, camminare, postura, e si concentra su rafforzamento lombare, gambe, addome e core. Prescrive anche stretching per aumentare flessibilità colonna e gambe.

Altri Trattamenti

Se riposo, limitazioni sollevamento, fisioterapia o esercizi lombari non funzionano e il disco non si risolve in 6-12 settimane, i medici possono raccomandare trattamenti più aggressivi: termo/crioterapia, antinfiammatori, antidolorifici, iniezioni di cortisone, talvolta chirurgia alla schiena.

Prevenzione

Recuperando da disco protruso lombare, la prevenzione della recidiva è chiave: tecniche corrette di sollevamento, buona postura in piedi, seduto, dormendo, peso sano e massa corporea, continuare esercizi appropriati per rafforzare muscoli attorno alla protusione e core corporeo.