Peso sicuro leg press per 14enni: principi carico progressivo vs numeri assoluti
Non esiste "peso sicuro" universale per un 14enne al leg press. La sicurezza dipende da fattori individuali, non da un numero sulla pila.
Fattori sicurezza critici
- Maturità biologica: stadio Tanner, status placche crescita (aperte fino ~16-18 anni).
- Età training: mesi/anni training resistenza costante, supervisionato.
- Padronanza tecnica: ROM completo, tempo controllato, colonna neutra, no crollo valgo ginocchio.
- Supervisione qualificata: CSCS, sports PT, o strength coach esperto presente.
Linee guida evidence-based (AAP, NSCA)
- Focus su competenza movimento prima di aggiungere carico.
- Inizia con bodyweight/goblet squat, poi sled/leg press leggeri (20-40% peso corporeo).
- Progressione 5-10% settimanale solo se forma perfetta.
- Range ripetizioni: 8-15 reps/set; 2-3 set; 2-3x/settimana non consecutive.
- Evita test 1RM; usa RPE 6-7/10 (reps in reserve).
Red Flags – Fermati e rivaluta
Dolore (specie articolare), breakdown forma, affaticamento eccessivo, tenerezza/gonfiore localizzato su placche crescita.
L'obiettivo
Sviluppo atletico long-term e resilienza infortuni – non massimali a 14. Programmazione individualizzata da professionista qualificato è ideale.