Prevenire il dolore al ginocchio durante la corsa: consigli e tecniche degli esperti

Il dolore dentro e intorno al ginocchio è uno degli infortuni più comuni associati alla corsa. Il ginocchio è un'articolazione complessa, e la corsa può stressarla. Spesso la cartilagine sotto la rotula si irrita, causando dolore dopo la corsa. Il dolore si avverte talvolta accovacciandosi, in ginocchio o salendo/scendendo le scale. Una buona tecnica di corsa e le scarpe giuste aiutano a prevenire il dolore al ginocchio.

Cosa serve

• Scarpe da corsa

Istruzioni

1. Scegliere le scarpe da corsa giuste. Una scarpa che calza bene e ha un'ammortizzazione sufficiente riduce lo stress sul ginocchio. Un buon assorbimento degli urti è importante. Verificare la stabilità della scarpa. Una buona scarpa aiuta a mantenere il piede allineato con il ginocchio e previene rotazioni eccessive verso l'interno o l'esterno del piede e del ginocchio.
2. Usare una buona postura durante la corsa. Mantenere sempre le ginocchia leggermente flesse e una postura leggermente inclinata in avanti. Se possibile, correre su una superficie liscia. La pista è spesso preferibile perché la superficie è ammortizzata e l'extra ammortizzazione riduce lo shock sulle ginocchia. Correre in discesa mette stress extra sulle ginocchia ed evitatelo.
3. Rafforzare i quadricipiti (muscoli della coscia). Quadricipiti in buona forma aiutano a sostenere il ginocchio. Esercizi per rafforzare i muscoli della coscia includono alzate di gamba, con e senza pesi, e leg press.
4. Stretching. Muscoli troppo tesi sono soggetti a infortuni e ne causano altri. Fare stretching per sciogliere i muscoli prima di correre. Molti percorsi offrono stazioni per lo stretching. Lo stretching degli ischiocrurali mantiene le gambe elastiche e aiuta a prevenire il dolore al ginocchio. Gli ischiocrurali sono nella parte posteriore della coscia. Un buon stretching: seduti a terra e raggiungere le dita dei piedi. Stretching dei quadricipiti: in piedi, piegare una gamba all'indietro, afferrare la caviglia e tirare il tallone verso il gluteo.
5. Costruire la routine di corsa gradualmente. Fare troppo senza essere in forma porta a dolore al ginocchio. Un aumento graduale di distanza e tempo è il modo migliore per prevenire il dolore e aumentare la soddisfazione complessiva.