Foam Rolling: Tecniche per Rilascio Miofasciale e Flessibilità
Significato
Il tuo corpo ha fascia, uno strato di tessuto connettivo specializzato che avvolge tutti muscoli, articolazioni e ossa. Punti trigger possono formarsi in questa fascia. "Si è ipotizzato che i punti trigger possano portare a una varietà di infortuni sportivi - da crampi a più gravi strappi muscolari e tendinei", secondo Sports-Fitness-Advisor.com.
Tecniche per Zone Corporee
Le seguenti aree rispondono meglio al foam rolling:
- Tratto ileo-tibiale (IT-band) e tensore della fascia lata (TFL - lato fianchi): Sdraiati lateralmente sul rullo, sostenendoti col piede della gamba superiore. Muoviti molto lentamente sull'area tra osso dell'anca e ginocchio.
- Piriforme (interno gluteo): Siediti con un gluteo sul rullo. La gamba di quel lato sollevata, piede sul ginocchio opposto. Inclinati leggermente di lato e tira il ginocchio verso la spalla opposta per connessione più profonda. Ti muoverai appena.
- Adduttori (interno cosce): Sdraiati proni con una coscia interna sul rullo. Usa i gomiti per strisciare avanti così che la gamba scivoli lentamente sul rullo. Stai lontano dall'inguine.
- Ischiocrurali: Siediti sul rullo con una gamba incrociata sull'altra. Rotola l'area dal gluteo al ginocchio sulla gamba estesa. Applica la pressione necessaria.
- Quadricipiti: Sdraiati proni e applica rullo su coscia anteriore. Una o entrambe le gambe alla volta, usa quanta pressione sopporti.
- Romboidi: Sdraiati supino così che la zona medio-alta della schiena contatto il rullo, orizzontale. Mani intrecciate dietro nuca, collo neutro. Muoviti lentamente sull'alta schiena.
- Pettorali: Sdraiati proni, leggermente di lato, rullo sotto zona pettorale. Muoviti lentamente sui pettorali.
- Gran dorsali: Sdraiati supini, ruotati di lato, rullo sotto ascella. Braccio teso. Rotola dall'ascella verso la vita (ma non troppo vicino).
Considerazioni
Rimani sul rullo 30-45 secondi quando trovi un punto trigger (sai di aver trovato un nodo perché sarà doloroso). Generalmente è il tempo per sciogliere il nodo. A volte non si scioglie del tutto, solo significativamente. Max 2 minuti se necessario. Respira lentamente e mantieni addominali contratti. Fai rolling un paio di volte al giorno.
Esistono diversi livelli di densità della schiuma. Prendi un rullo adeguato alle tue esigenze. Se troppo duro, puoi danneggiare fascia e muscoli più che aiutarli. Se troppo morbido, non farà molto.