Esercizi per Lassità del Ginocchio: Prevenzione e Sollievo dal Dolore

Infiammazione muscolare, distorsioni tendinee e danni cartilaginei sono cause comuni di lassità del ginocchio. Costringere il ginocchio a fare affidamento sulla forza dei tessuti circostanti, muscoli e legamenti per il supporto, la lassità causa dolore estremo e gravi danni al ginocchio se ignorata. Semplici esercizi possono prevenire infortuni e alleviare il dolore se incorporati nella routine quotidiana.

Iniziate con lo Stretching

Stirate per 5-10 minuti prima di iniziare l'allenamento. Potete camminare per la stanza, massaggiare i muscoli, flettere e puntare le dita dei piedi o tendere e rilasciare i muscoli delle gambe per aumentare la flessibilità. Dopo che il ginocchio è riscaldato, fate uno stretching dei quadricipiti. Trovate una sedia o superficie rigida all'altezza dell'ombelico, e afferratela. Mantenete la schiena dritta, e non usate lo schienale per supporto aggiuntivo quando sollevate. Fate scorrere il tallone lungo la gamba stabile finché non raggiunge la rotula. Poi, portate la gamba infortunata all'indietro finché le ginocchia non si toccano. Flette le dita, afferrate la caviglia e tirate delicatamente il piede verso i glutei, mantenendo 5-10 secondi per aumentare la pressione. Ripetete 10 volte.

Wall Squats (Squat al Muro)

In piedi con testa, glutei e fianchi appiattiti al muro. Allineate le spalle e mantenete la schiena dritta per tutto l'esercizio. Scivolate lungo il muro finché i glutei non sono in posizione seduta. Le punte dei piedi dovrebbero guardare in avanti e le ginocchia dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi. Mantenete la posizione per 5-10 secondi e ripetete, risalendo lentamente lungo il muro per ricominciare. Se non avete la forza per raggiungere la posizione seduta, scivolate giù il più possibile e mantenete quella posizione per 5-10 secondi. Man mano che la mobilità aumenta, allontanatevi dal muro, usando le gambe per il supporto completo. Non piegate mai le ginocchia oltre i 90 gradi.

Allenamento in Piscina

Allenarsi in acqua è altamente efficace, perché riduce lo stress sui muscoli, permettendo di eseguire esercizi e stretching con meno tensione. In piedi, appoggiate la schiena al bordo della piscina, e scivolate in posizione seduta. Rilassate le spalle, e mantenete la schiena dritta e premuta contro il muro. Sollevate lentamente la gamba infortunata 30 cm dal fondo, il peso sostenuto dall'altra gamba. Raddrizzate il ginocchio e iniziate lentamente a fare cerchi con la gamba. Dopo cinque ripetizioni, se avete bisogno di supporto aggiuntivo, appoggiate le mani al muro.