Sollievo per Dolore a Flessori ed Estensori dell'Anca: Guida a Massage e Stretching con Foam Roller

Il Legame tra Anca, Schiena e Ginocchio

Il mal di schiena e il dolore al ginocchio possono originare dall'anca. La sedentarietà accorcia i flessori dell'anca e limita la mobilità globale. Massaggio regolare e stretching aumentano la flessibilità e riducono il rischio di dolore e infortuni. Con un foam roller potete automassarvi in profondità usando il peso corporeo, lavorando su: gluteo massimo, ischiocrurali, bicipite femorale, ileopsoas, retto femorale, sartorio.

Occorrente

• Foam roller

Esercizi

1. Flessori dell'anca (un lato alla volta): A quattro zampe, posizionate il roller sotto l'anca destra (parte anteriore fianchi/cosce). Rotolate lentamente avanti-indietro 30-60 secondi. Ripetete a sinistra. Lavorare un lato alla volta è ottimale perché i flessori sono sul lato esterno del bacino.
2. Stretching dinamico bacino/gamba: Supini, roller sotto il bacino (sotto la vita). Portate ginocchio destro al petto, gamba sinistra tesa con tallone che cerca il pavimento. Tenete 5-10 sec. Invertite: gamba sinistra su, destra tesa. Tenete 5-10 sec. = 1 ripetizione. Fate 4-8 ripetizioni.
3. Anca laterale (tensore fascia lata / tratto ileotibiale): Sul fianco destro, roller sotto l'anca. Braccio destro a terra per sostegno. Rotolate dall'alto coscia a sotto la vita 30-60 sec. Ripetete a sinistra.
4. Ischiocrurali (catena posteriore coscia): Seduti, roller sotto le cosce (sotto i glutei). Mani a terra dietro la schiena. Rotolate dai glutei a appena sopra il ginocchio 30-60 sec.