Rafforzare il Pavimento Pelvico: Squat e Crunch per l'Incontinenza
Cause dell'incontinenza
L'incontinenza urinaria o fecale può derivare da debolezza dei muscoli pelvici, causata da gravidanza, invecchiamento, chirurgia prostatica o traumi pelvici. Esercizi come squat e crunch pelvici, eseguiti quotidianamente e con costanza, rinforzano questi muscoli e aiutano a recuperare il controllo. Sono simili ai Kegel, raccomandati dall'Agency for Health Care Policy and Research.
Esercizi
Squat "Siedi sulla sedia"
Lavorano su anche e basso bacino.
- Posizionarsi davanti a una sedia, piedi larghezza spalle.
- Scendere come per sedersi, fermandosi a 2-3 cm dal sedile.
- Mantenere la posizione contraendo lo sfintere anale (come per trattenere feci).
- Risalire in piedi spingendo sui talloni, senza usare braccia/gambe. Petto e testa alti.
Iniziare con 2 serie da 10-15 ripetizioni. Progredire rimuovendo la sedia e scendendo più in profondità.
Crunch pelvici
Contrazioni ripetute del pavimento pelvico.
- In piedi, piedi larghezza spalle, ginocchia morbide. Appoggio leggero su sedia/tavolo se serve equilibrio.
- Contrarre intensamente i muscoli pelvici (sensazione: fermare il flusso urinario / stringere vagina / sollevare testicoli).
- Rilasciare. 10-15 ripetizioni = 1 serie. Pausa 5 min. Seconda serie.
- Progredire fino a serie da 50-80 ripetizioni.
Bridge (ponte) pelvico
Combina squat e crunch.
- Supini, piedi larghezza spalle, ginocchia flesse. Testa e spalle rilassate.
- Contrazione massimale sfintere anale + muscoli periuretrali.
- Il bacino si solleva da terra formando un "ponte". Mantenere 1 sec, ridiscendere.
- 12-15 ripetizioni, pausa, seconda serie. Focus sui pelvici, non su gambe/braccia.
La pratica costante quotidiana è essenziale per risultati duraturi.