Affondi vs Step-Up: Quale Esercizio per la Parte Inferiore del Corpo è Giusto per Te?

Gli affondi e gli step-up sono esercizi simili che mirano alla maggior parte degli stessi muscoli. L'affondo base e lo step-up possono ciascuno essere eseguiti come esercizio a peso corporeo, ma potete anche aggiungere pesi a entrambe le attività. Se state cercando un semplice esercizio per la parte inferiore del corpo che potete fare a casa o in palestra, aggiungete sia l'affondo che lo step-up al vostro programma di fitness, o variate la routine eseguendo affondi durante una sessione e step-up la prossima.

Muscoli Lavorati

Sia gli affondi che gli step-up mirano ai muscoli quadricipiti nelle cosce superiori. Ogni attività lavora anche il gluteo massimo nei glutei, l'adduttore magno nelle cosce interne e il muscolo soleo nei polpacci. Lo step-up impegna anche il gastrocnemio, il vostro muscolo del polpaccio più grande. Entrambi gli esercizi usano una varietà di muscoli di gambe, fianchi e core come stabilizzatori. Lo step-up richiede più stabilizzatori dell'affondo, inclusi alcuni muscoli della parte superiore della schiena.

Forma dell'Affondo

Tutto ciò di cui avete bisogno per eseguire un affondo è abbastanza spazio per fare un grande passo avanti. Nonostante la sua semplicità, tuttavia, la forma corretta è importante, particolarmente per quanto riguarda il posizionamento del ginocchio. Iniziare in una posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi. Fare un passo avanti con un piede, atterrando prima sul tallone, e abbassare il corpo finché la coscia anteriore è approssimativamente parallela al pavimento e il ginocchio posteriore quasi tocca il pavimento. Inspirare mentre scendete, poi espirare mentre spingete su con il piede anteriore e tornate alla posizione di partenza. Ripetere l'esercizio con la gamba opposta. Mantenere la parte superiore del corpo verticale e la rotula di guida puntante nella stessa direzione del piede anteriore. Non lasciare che il ginocchio anteriore viaggi oltre le dita dei piedi.

Forma dello Step-Up

Come vi aspettereste, l'esercizio step-up richiede qualcosa su cui salire. Potete usare un gradino, una panca per esercizi o qualsiasi tipo di piattaforma rialzata che si adatti a entrambi i piedi. Stare dritti di fronte al gradino con i piedi vicini. Sollevare un piede sul gradino, poi espirare mentre spostate il peso in avanti, spingete su con il piede anteriore e sollevate il secondo piede sul gradino. Tornare alla posizione di partenza scendendo un piede alla volta, iniziando con il piede che è salito per secondo, poi fare un altro step-up iniziando con la gamba opposta. Mantenere la parte superiore del corpo eretta durante l'esercizio e la rotula della prima gamba sollevata in linea con il piede.

Varianti

Spostare parte dell'enfasi dai quadricipiti al gluteo massimo in entrambi gli esercizi facendo un passo più lungo. Potete anche rendere le attività più intense aggiungendo pesi. Tenere un manubrio o kettlebell in entrambe le mani mentre eseguite gli affondi o gli step-up, o posizionare un bilanciere sulla parte posteriore delle spalle. Usare una piattaforma più alta aumenta anche l'intensità dello step-up. Altre varianti di affondo a peso corporeo includono l'affondo statico, in cui fate un passo avanti e mantenete entrambi i piedi in posizione mentre abbassate e alzate il corpo per il numero desiderato di ripetizioni. Eseguire affondi camminati facendo un passo avanti, affondando, poi alzandosi e facendo un passo avanti con la gamba opposta.