Non Riesci a Dormire Quando Non Hai Sonno? Strategie Evidence-Based
Difficoltà iniziare sonno senza pressione sonno è comune. Strategie efficaci:
- Orario risveglio fisso: Ancorare ritmo circadiano — stesso orario alzata daily, anche weekend
- Restrizione sonno: Limitare temporaneamente tempo a letto a tempo sonno reale + 30 min (es. 6h) per costruire spinta omeostatica. Aumentare 15 min/settimana man mano efficienza migliora. Tecnica core CBT-I.
- Controllo stimolo: Letto = sonno/sesso only. Niente schermi, lettura, preoccupazioni. Se non addormenti in ~20 min → lascia stanza, luce fioca, attività quieta finché sonnolento
- Routine rilassamento (60 min): Doccia calda, stretching, meditazione, audiolibro (niente luce blu)
- Ambiente: Fresco (18–20°C), buio totale, rumore bianco
- Cut-off caffeina: 8–10h prima letto. Alcol: evitare 3h prima (frammenta sonno)
- Esercizio: Quotidiano, ma non vigoroso <3h prima letto
- Ristrutturazione cognitiva: Sfida catastrofismo "devo dormire ora"
Se insonnia >3 mesi, 3×/sett → CBT-I (gold standard) via terapeuta o digital therapeutics (es. Sleepio, CBT-I Coach). Evitare ipnotici lungo termine.