Ciclo Sonno-Veglia: Regolazione Circadiana, Stadi Sonno e Consigli Igiene

Il ciclo sonno-veglia è il ritmo 24-ore di veglia e sonno governato dall'orologio circadiano (nucleo soprachiasmatico, SCN).

Regolazione

• Luce – primario zeitgeber; sopprime melatonina, sincronizza SCN.
• Melatonina – ormone pineale; sale nel buio, promuove inizio sonno.
• Spinta omeostatica – accumulo adenosina durante veglia.

Architettura Sonno

• NREM: N1 (transizione), N2 (fusi/K-complessi), N3 (onde lente, riparatore).
• REM: Sogni, consolidamento memoria, atonia muscolare.
• Cicli ~90 min; 4–6 cicli/notte.

Bisogni Adulti e Igiene

• 7–9 ore/notte (variabilità individuale).
• Orari letto/sveglia costanti (anche weekend).
• Camera buia, fresca, silenziosa.
• Evitare caffeina >6h prima letto; limitare alcol.
• Routine rilassamento (no schermi 30–60 min prima).
• Esposizione luce mattutina.

Quando Cercare Aiuto

Insonnia persistente, sonnolenza diurna eccessiva, russamento/apnea, gambe senza riposo, disallineamento circadiano (turni, jet lag).