Ostacoli al sonno: stress, ansia, problemi medici e soluzioni

Numerosi fattori possono disturbare l'addormentamento, il mantenimento, e la qualità del sonno.

Ostacoli comuni

• Psicologici: stress, ansia, depressione, pensieri ricorrenti
• Medici: dolore cronico, apnee sonno, sindrome gambe senza riposo, GERD, nicturia
• Farmaci: stimolanti, certi antidepressivi, steroidi, beta-bloccanti, diuretici
• Sostanze: caffeina (emivita 5–6 ore), alcol (frammenta sonno), nicotina
• Ambientali: luce, rumore, temperatura, biancheria scomoda
• Comportamentali: orari irregolari, schermi prima letto, sonnellini, guardare orologio

Soluzioni evidence-based

1. CBT-I (Terapia Cognitivo-Comportamentale per Insonnia): gold standard; affronta pensieri/comportamenti.
2. Igiene sonno: orari costanti, stanza buia/fresca/silenziosa, no schermi 1 ora prima letto.
3. Controllo stimolo: letto solo per sonno/sesso; lasciare letto se svegli >20 min.
4. Rilassamento: rilassamento muscolare progressivo, respirazione diaframmatica, meditazione.
5. Esercizio: regolare, ma non entro 3 ore prima dormire.
6. Limitare caffeina/alcol: caffeina prima mezzogiorno; evitare alcol vicino letto.
7. Trattare condizioni mediche: CPAP per apnee, ferro per RLS, gestione dolore.

Se insonnia persiste >3 mesi nonostante autogestione, consultare specialista sonno.