Igiene del sonno basata su prove scientifiche: 6 passi per addormentarsi più velocemente
Ottimizzazione del sonno basata su prove scientifiche
- Orario costante: Stesso orario per andare a letto e svegliarsi ±30 minuti al giorno (ancora il ritmo circadiano).
- Routine di rilassamento: 30–60 minuti prima di dormire: doccia calda, lettura, meditazione — niente schermi (la luce blu sopprime la melatonina).
- Ottimizzare l'ambiente: Buio (tende oscuranti/maschera), silenzioso (tappi per le orecchie/rumore bianco), fresco (15–19°C).
- Tempistica dell'esercizio: Almeno 2 ore prima di dormire; l'esposizione alla luce mattutina rafforza il ritmo.
- Coprifuoco per le sostanze: Caffeina stop 8–10 ore prima di dormire; l'alcol frammenta il sonno e riduce la fase REM.
- Controllo dello stimolo: Letto = sonno/sesso soltanto. Se svegli >20 minuti, lasciare il letto, fare attività tranquilla finché non torna sonnolenza.
Quando cercare aiuto
Insonnia ≥3 notti/settimana per ≥3 mesi nonostante l'igiene del sonno → CBT-I (trattamento di prima linea), non sedativi cronici. Screening per apnea (russamento, apnee osservate, sonno non ristoratore).