Ottimizzazione igiene del sonno: strategie evidence-based per dormire meglio

La difficoltà cronica di sonno colpisce 30-40% adulti. La terapia cognitivo-comportamentale per insonnia (CBT-I) è prima linea; l'igiene del sonno da sola ha effetto modesto ma è fondamentale.

Pratiche core igiene sonno (AASM/NSF)

Dominio	Raccomandazione	Evidenza
Orario	Orario risveglio fisso (anche weekend); coricarsi quando sonnolenti	Forte: ancoraggio ritmo circadiano
Luce	Luce intensa mattino (10.000 lux × 30 min); luce blu tenue 1-2h pre-letto	Forte: regolazione melatonina
Ambiente	Fresco (18-20°C), buio (tende oscuranti), silenzioso (rumore bianco se necessario)	Moderata
Stimolanti	Caffeina stop 8-10h pre-letto; alcol 3h pre-letto (frammenta sonno)	Forte
Wind-down	30-60 min routine: lettura, stretching, meditazione; no schermi	Moderata
Associazione letto	Letto = sonno/sesso solo; se non addormentati in 20 min → lasciare letto	Forte (controllo stimolo)
Esercizio	Regolare, ≥150 min/settimana moderato; evitare vigoroso 2-3h pre-letto	Moderata
Pisolini	≤20 min, prima 15:00; evitare se insonnia	Moderata

Componenti CBT-I (Superiori a sola igiene)

• Restrizione sonno: Tempo a letto = tempo sonno totale medio + 30 min; costruisce drive sonno.
• Controllo stimolo: Ri-associare letto a sonno.
• Ristrutturazione cognitiva: Sfidare pensieri catastrofici su perdita sonno.
• Rilassamento: PMR, respirazione diaframmatica, immaginazione.

Quando cercare valutazione

• Insonnia >3 notti/settimana × 3 mesi (disturbo insonnia cronico).
• Russamento + apnee testimoniate + sonnolenza diurna (OSA).
• Gambe senza riposo, movimenti periodici arti.
• Lavoro turni, disturbi ritmo circadiano.
• Condizioni psichiatriche/mediche comorbidità.

Farmacoterapia (Adiuvante, breve termine)

• Non-benzodiazepine (zolpidem, eszopiclone), agonista recettore melatonina (ramelteon), antagonisti orexina (suvorexant), doxepina basso dosaggio.
• Evitare benzodiazepine lungo termine (dipendenza, rischio cognitivo, cadute).

Il sonno è necessità biologica, non lusso. Ottimizzazione sistematica produce benefici salute composti.