Salute e malattia
L'insonnia è un problema comune che la maggior parte delle persone ha sperimentato. Che sia cronica o temporanea, è un'esperienza frustrante che tutti vorremmo evitare. Il primo pensiero potrebbe essere una prescrizione, ma prima di ricorrere alle pillole, considera alcuni semplici cambiamenti, rimedi e metodi per aiutarti a dormire.
Usa un diario del sonno. È uno strumento particolarmente utile perché aiuta a capire quali fattori influenzano il tuo sonno. Ad esempio, forse bevi troppo caffè regolarmente. Un altro problema potrebbe essere passare troppo tempo a guardare TV o navigare in internet prima di dormire. Nel diario, annota tutte le abitudini ed eventi quotidiani – situazioni stressanti, cosa consumi, quando dormi e per quanto.
Assicurati che la camera da letto sia confortevole. Deve essere silenziosa, buia e la temperatura di tuo gradimento. Problemi come caldo, rumore e luce possono disturbare il sonno o renderlo impossibile. Risolverli è facile come investire in tappi per le orecchie, mascherina per gli occhi e ventilatore.
Mantieni un orario di sonno regolare. Vai a letto e svegliati a orari regolari. Non fare pisolini più di 30 minuti di giorno e assicurati che siano prima delle 15. Evita attività come esercizio, videogiochi, litigi o TV prima di dormire. Non usare sostanze – caffeina, alcol, nicotina – prima di dormire. La caffeina non va consumata entro 8 ore dal sonno. L'alcol disturba il sonno e la nicotina stimola.
Impiega tecniche per calmarti la sera. Mantieni una routine rilassante prima di dormire. Fai qualcosa di tranquillo – leggere, lavorare a maglia, ascoltare musica calma. Un altro metodo è la respirazione addominale: chiudi gli occhi e fai respiri lenti e profondi inspirando dal naso ed espirando dalla bocca. Infine, prova il rilassamento muscolare progressivo. Partendo dai piedi, contrai i muscoli per 10 secondi e poi rilascia. Progredisci così fino a usare tutti i muscoli.
Se stai considerando farmaci, non significa dover ricorrere subito a una prescrizione. La melatonina è un ormone disponibile in pillole. Viene prodotto naturalmente nel cervello quando fa buio. Di conseguenza, aiuta a regolare il ritmo circadiano, termine medico per schema del sonno. Secondo l'Università del Maryland Medical Center, studi clinici hanno provato la sua efficacia contro jet lag e insonnia.
La valeriana è un estratto naturale usato fin dal 100 d.C. e molto popolare nell'Europa del XVII secolo. Gli scienziati stanno confermando la sua utilità nel trattare l'insonnia, secondo l'Università del Maryland Medical Center. I ricercatori hanno persino paragonato i suoi effetti a quelli dei farmaci su prescrizione, definendola una versione naturale e più mite di Xanax e Valium. Tuttavia, considera di provarla prima di usare quelle prescrizioni.
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