Strategie Efficaci per Smettere di Russare: Cause e Soluzioni
Il russamento interrompe il sonno
Chi russa cronicamente (e chi dorme accanto) può ritrovarsi assonnato, irritabile e con scarsa concentrazione durante il giorno. Il russamento può indicare un problema di salute o derivare dalla struttura di naso e gola. Identificare la causa aiuta a trovare il trattamento adeguato.
Cosa serve
- Cuscini
- Poltrona reclinabile
- Strumento a fiato
- Dispositivo di avanzamento mandibolare
- Cinturino mentoniero
- Cerotti nasali
- Spray nasale
Passaggi per ridurre il russamento
- Valutazione medica
Fatti valutare da un medico per scoprire la causa del tuo russamento. Il trattamento si baserà su questo.
- Cambia posizione del sonno
Alza la testa con cuscini di almeno 12 cm dal materasso. Dormi seduto su una poltrona reclinabile per ridurre il russamento. Quando la testa è sollevata, la mandibola si rilassa e permette alla lingua di avanzare, facilitando la respirazione.
- Perdi peso e fai esercizio
Verifica se dimagrire e fare attività fisica aiutano a smettere di russare. Il sovrappeso causa tessuti grassi attorno alla gola che provocano russamento. Discuti un piano dietetico e di esercizio con il medico o un nutrizionista.
- Esercita le corde vocali
Cantare è un buon modo per allenare le corde vocali e tonificare i muscoli della gola. Canta circa 15 minuti al giorno. Se il canto non fa per te, suona uno strumento a fiato come flauto dolce o armonica per rafforzare i muscoli attorno alla gola.
- Smetti di fumare e bere alcol
Il fumo causa ostruzioni delle vie aeree per eccesso di muco o gonfiore dei tessuti della gola. L'alcol rilassa i muscoli attorno alla gola, il che può portare a russare.
- Elimina allergeni ambientali
Rimuovi particelle aerodisperse che possono causare reazioni allergiche. Possono provocare gonfiore tissutale alla gola e muco nasale, dificultando la respirazione. Allergie a forfora di animali, polvere, muffa o stufe a legna possono causare russamento.
- Regolarizza il sonno
Organizza giorni e notti per dormire a intervalli regolari per le 8 ore raccomandate ogni 24 ore. Chi ha orari di sonno irregolari russa di più per mancanza di sonno REM (Rapid Eye Movement), i brevi episodi di sonno che si verificano più volte a notte dove cervello e corpo si rigenerano maggiormente.
- Usa dispositivi dentali
Indossa un apparecchio dentale che mantiene mascella e lingua in posizione per limitare il russamento. Questi dispositivi si chiamano dispositivi di avanzamento mandibolare.
Indossa un cinturino mentoniero per tenere le mascelle chiuse e impedire la respirazione orale, riducendo il russamento gutturale.
- Valuta la chirurgia
Esistono tre interventi che possono aiutare a respirare meglio di notte: correzione del setto deviato; rimozione delle adenoidi; procedura Pillar. Nella procedura Pillar il medico posiziona tre piccoli impianti sul palato molle che aggiungono supporto strutturale per ridurre la vibrazione del russamento.
- Cerotti nasali o spray
Usa cerotti nasali o spray a letto. I cerotti sono piccoli cerotti con una striscia metallica che attraversa il dorso del naso per divaricare le narici e aprire le vie nasali. Gli spray nasali possono liberare le vie aeree prima di dormire.