Salute e malattia
Addormentarsi presto può essere una sfida perché spesso, più lo vuoi, più è difficile rilassarsi e lasciarsi andare. La quantità di sonno che ottieni può influenzare drasticamente il tuo umore, i livelli di energia, la produttività e la salute generale. Fortunatamente, la quantità di sonno che ottieni e l'ora in cui riesci ad addormentarti non sono completamente fuori dal tuo controllo. Ci sono diverse cose concrete che puoi fare per lavorare verso l'orario di sonno che preferisci.
Evita caffeina e altri stimolanti, alcol e pasti abbondanti. Sebbene l'alcol possa farti sentire assonnato all'inizio, è noto per disturbare il sonno. I pasti pesanti possono interrompere il sonno, quindi mangia l'ultimo pasto un paio d'ore prima di andare a letto. Se hai molta fame, tuttavia, questo ti terrà sveglio, quindi fai uno spuntino leggero e facilmente digeribile se lo stomaco brontola scomodamente. La caffeina può impedirti di addormentarti e dovrebbe essere evitata per diverse ore prima di voler dormire, o più se sei sensibile ai suoi effetti.
Spendi abbastanza energia durante il giorno. L'esercizio regolare può aiutarti a controllare meglio il tuo ciclo del sonno alleviando lo stress, che è una delle principali fonti di problemi del sonno. Non fare esercizio troppo vicino all'ora di andare a letto, perché questo può avere l'effetto opposto di stimolarti. La quantità raccomandata di esercizio cardiovascolare è 30 minuti 3 volte a settimana.
Rilassati ed evita stimolazioni per un paio d'ore prima di andare a letto. Questo significa spegnere televisione e computer e magari fare un bagno caldo e leggere. Prova alcuni esercizi di respirazione profonda. Il rilassamento allevia lo stress, e in uno stato rilassato è più probabile che tu riesca ad addormentarti più velocemente.
Rendi la tua camera da letto favorevole al sonno. Abituati ad associare la tua camera da letto al sonno svolgendo altre attività (specialmente quelle stressanti come lavorare) in un'altra stanza, se possibile. Inoltre, rendi la temperatura e la biancheria da letto il più confortevoli possibile. Usa una macchina per il rumore bianco, condizionatore o ventilatore per creare "rumore bianco" che possa bloccare i rumori esterni e promuovere il rilassamento.
Regola il tuo orologio circadiano. Il tuo ritmo circadiano è un ciclo che può influenzare i cicli sonno-veglia. Si basa sulla luce solare. Se il tuo orologio circadiano è fuori ritmo, ti troverai ad avere difficoltà a svegliarti la mattina, quando il corpo umano è progettato per svegliarsi. Potresti anche rimanere sveglio fino a tarda notte, quando il corpo umano è progettato per riposare. Andando a letto 30 minuti prima ogni notte e svegliandoti alla stessa ora ogni mattina, puoi ripristinare il tuo ciclo in modo che tu sia pronto a svegliarti la mattina e sia stanco alla sera.
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