Salute e malattia
Le fibre, che si presentano in due tipi — solubili (si sciolgono in acqua) e insolubili (non si sciolgono in acqua) — sono essenziali per mantenere sano stomaco, tratto intestinale e colon. Consumare fibre insolubili aiuta il cibo a passare attraverso il tratto digerente e aumenta il volume delle feci per aiutare i rifiuti a passare più rapidamente, prevenendo così stitichezza e feci irregolari. Gli uomini di 50 anni e meno necessitano 38 grammi di fibre al giorno, mentre le donne dello stesso gruppo d'età ne necessitano 25; uomini e donne over 50 ne necessitano 30 e 21 grammi, rispettivamente. Le fibre insolubili si trovano in crusca di grano, farina integrale, noci, fagioli e verdure.
Alimenti fatti da cereali integrali includono farina d'avena, pane, pasta e riso. Esempi di cereali integrali sono farina d'avena, riso integrale, bulgur e farina di grano integrale. Oltre a fornire fibre insolubili, i cereali integrali hanno molti benefici per la salute, come aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache, aiutare con la gestione del peso e fornire vitamine e minerali essenziali. Questi includono vitamine B (aiutano il metabolismo), acido folico (incoraggia la formazione di globuli rossi), ferro (trasporta ossigeno nel sangue), magnesio (aiuta a costruire ossa e rilasciare energia dai muscoli) e selenio (mantiene un sistema immunitario sano). Cereali integrali con il più alto contenuto di fibre insolubili in una porzione da 1 tazza includono crusca d'orzo (97,5 grammi), orzo (24,4 grammi), crusca di grano (22,9 grammi), miglio secco (13,8 grammi) e grano integrale (12,5 grammi).
Oltre a essere una buona fonte di fibre insolubili, le noci offrono molti altri benefici per la salute. Anche se ogni noce ha diverse qualità salutari, tutte le noci forniscono grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi), che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo; acidi grassi essenziali omega-3, che aiutano a promuovere un cuore, pelle e capelli sani; l-arginina, una sostanza che aiuta a rendere le arterie più flessibili per prevenire coaguli; e vitamina E, necessaria per un cuore sano e idratazione per pelle, occhi e capelli. Noci con il più alto contenuto di fibre insolubili in una porzione da 1 tazza includono mandorle (14,3 grammi), castagne (13,2 grammi), pinoli (13,1 grammi) e cocco (11,9 grammi). Un cocco di medie dimensioni ha 31,8 grammi di fibre insolubili.
Fagioli e altri legumi sono una buona fonte di fibre insolubili con un contenuto nutrizionale ricco. Il Dipartimento dell'Agricoltura raccomanda di mangiare almeno 3 tazze di legumi al giorno. I legumi contengono ferro, calcio, rame, zinco, potassio e acido folico. Come opzione vegetariana, i legumi sono una buona fonte di proteine. Ci sono circa 16 grammi di proteine in 1 tazza di legumi cotti. I legumi aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue poiché la fibra solubile rallenta l'ingresso di glucosio dal cibo nel flusso sanguigno così che il corpo deve produrre meno insulina (livelli aumentati di insulina sono un precursore del diabete). Uno studio dell'USDA ha trovato che mangiare 1/2 tazza di fagioli al giorno ha aiutato ad abbassare i livelli di colesterolo LDL. Mangiare fagioli può anche aiutare a ridurre il rischio di cancro al colon. Legumi con il più alto contenuto di fibre insolubili in una porzione da 1 tazza includono soia tostata (16,7 grammi), lenticchie (14,1 grammi), piselli spezzati gialli (14,1 grammi) e fagioli pinto (10,9 grammi).
Salute dell'apparato digerente