Consumo Calorico Giornaliero: Fattori, Stime e Come Calcolare il Tuo
Il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE) consiste di tre componenti principali:
- Tasso Metabolico Basale (BMR): Calorie bruciate a riposo completo per funzioni vitali (respirazione, circolazione, riparazione cellulare). Influenzato da età, sesso, composizione corporea (massa muscolare), genetica, ormoni. Uomini tipicamente BMR più alto per maggiore massa muscolare.
- Livello Attività: Include esercizio strutturato e termogenesi da non-esercizio (NEAT) — camminare, stare in piedi, agitarsi, faccende. Più ti muovi, più alto questo componente.
- Effetto Termico del Cibo (TEF): Energia per digerire, assorbire, metabolizzare nutrienti. ~10% dispendio calorico giornaliero. Proteine TEF più alto (20-30%), carboidrati (5-10%), grassi (0-3%).
Stima Consumo Calorico Giornaliero per Livello Attività
- Sedentario (poco/nessun esercizio): BMR × 1,2
- Leggermente Attivo (esercizio leggero 1-3 volte/settimana): BMR × 1,375
- Moderatamente Attivo (esercizio moderato 3-5 volte/settimana): BMR × 1,55
- Molto Attivo (esercizio intenso 6-7 volte/settimana): BMR × 1,725
- Estremamente Attivo (esercizio molto intenso, lavoro fisico, o 2 allenamenti/giorno): BMR × 1,9
Per stima più precisa, usa calcolatore TDEE online (inserendo età, sesso, altezza, peso, attività) o consulta dietista registrato o professionista sanitario. Ricorda: sono stime — la variazione individuale è significativa.