Dieta DASH: abbassa la pressione con dieta e nutrizione

Potresti prevenire o controllare l'ipertensione attraverso la dieta. I medici hanno ideato la dieta DASH per questo scopo. DASH sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension. La dieta DASH enfatizza una dieta a basso contenuto di sodio con molte verdure e frutta, cereali integrali, fagioli, noci, semi, pollame, pesce e latticini a basso contenuto di grassi.

Calorie e porzioni

• Non c'è una dieta fissa da seguire con DASH. Si basa sul numero di porzioni che dovresti mangiare al giorno considerando le calorie che dovresti consumare. Per determinare il tuo livello calorico, scegli il tuo livello di attività, genere ed età. Esempio: se sei donna, 50 anni, sedentaria, dovresti richiedere 1.800 calorie al giorno. Se moderatamente attiva, circa 2.000 calorie; se attiva, 2.200 calorie al giorno.

  Una volta determinate le calorie giornaliere, devi trovare il numero di porzioni per ogni gruppo alimentare. Se richiedi 2.000 calorie al giorno, devi mangiare 6-8 porzioni di cereali, 4-5 di verdure, 4-5 di frutta, 2-3 di latticini magri, 6 o meno di pesce, pollame o carne magra, 2-3 di grassi al giorno. Mangia anche noci e semi 4-5 volte a settimana e limita zuccheri a 5 porzioni o meno a settimana.

Cambiamento graduale

• La dieta DASH è pensata come cambiamento di stile di vita, non dieta alla moda. Seguire questo stile alimentare è sano anche se non hai ipertensione. Invece di cambiamenti drastici che potrebbero farti mollare, fai cambiamenti graduali per abituarti a mangiare più sano. Sostituisci gradualmente latticini magri o senza grassi al posto di quelli interi. Servi pasti vegetariani alcune volte a settimana per abituarti a più verdure. Riduci la porzione di carne finché non mangi in media 85 g a pasto.

Stile di vita

• Per ottenere i migliori risultati con DASH nel abbassare la pressione, aumenta il livello di attività esercitandoti la maggior parte dei giorni. Se sei in sovrappeso, usa DASH per aiutarti a dimagrire, il che abbassa anche la pressione. Se prendi farmaci per la pressione, continua finché il medico non dice che non ne hai più bisogno.