Tecniche di stretching passivo: migliorare flessibilità e range di movimento

Muscoli tesi e movimenti limitati derivano da uno stile di vita sedentario, infortuni o condizioni croniche. Lo stretching passivo è un metodo delicato per aumentare la flessibilità muscolare e l'ampiezza del movimento. Sebbene un partner possa aiutare a facilitare lo stretching passivo, potete anche eseguire certi allungamenti passivi da soli usando le vostre mani per mantenere l'allungamento.

Allungamenti assistiti

• Muri e altri oggetti stabili sono usati per assistere gli allungamenti passivi. I ballerini usano una sbarra, per esempio. La corretta posizione della mano durante il lavoro alla sbarra è leggermente davanti al corpo, che è in vista attraverso la visione periferica. Quando la mano è direttamente accanto a voi durante tali esercizi, la scapola e i muscoli della spalla possono essere forzati in posizioni potenzialmente lesive che potrebbero portare a lussazione parziale o temporanea.

  Usate un tavolo per allungamenti passivi della spalla. Fate rotazione laterale della spalla sedendovi ad angolo retto rispetto a un tavolo. Appoggiate l'avambraccio, palmo in basso, lungo il bordo del tavolo. Inclinatevi in avanti dalla vita e toccate il tavolo con la fronte. Mantenete l'allungamento per cinque-otto secondi. Girate il palmo verso l'alto ed estendete il braccio lateralmente, appoggiandolo sul tavolo. Inclinatevi in avanti dalla vita e appoggiate la testa accanto alla spalla per l'abduzione ed elevazione. Fate estensioni indietreggiando verso un tavolo e afferrando il bordo con le mani, palmi in basso. Piegate le ginocchia finché i gomiti si flettono. Mantenete la posizione per cinque-otto secondi.

Allungamenti spalla con pressione manuale

• Potete eseguire allungamenti passivi della spalla ovunque usando le vostre mani per resistenza. Da posizione eretta, estendete il braccio destro dritto in alto. Piegate il gomito e ponete il palmo della mano tra le scapole. Sollevate la mano sinistra e ponetela sul gomito destro premendo delicatamente per allungare i muscoli. Ripetete per il braccio sinistro. Fate un allungamento posteriore della spalla portando il braccio destro attraverso il petto. Ponete la mano sinistra sul gomito destro e premete il braccio verso il petto. Ripetete per il braccio sinistro.

Allungamenti gambe con pressione manuale

• Allungate i muscoli posteriori e anteriori della coscia con allungamenti passivi. Sdraiatevi in posizione supina. Sollevate la gamba destra senza piegare il ginocchio. Afferrate la coscia con entrambe le mani e tirate lentamente e delicatamente la coscia verso il petto per allungare i posteriori. Ripetete sulla gamba sinistra. Giratevi su un fianco per allungare i quadricipiti. Piegate la gamba superiore al ginocchio. Afferrate la caviglia con il braccio superiore. Tirate il piede verso i glutei per allungare i quadricipiti.

Avvertenze

• Lo stretching passivo è utile per mantenere la flessibilità, riabilitare dopo un infortunio o intervento chirurgico o per il defaticamento dopo una routine di esercizio. Ma gli allungamenti passivi riducono la forza e diminuiscono le prestazioni se fatti prima di un evento sportivo o altra attività faticosa come la corsa. Non allungate fino al punto di dolore. Consultate il vostro medico per discutere le vostre esigenze di esercizio e eventuali limitazioni.