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Eseguire 20 o meno ripetizioni per esercizio su base regolare tonificherà i tuoi addominali più efficacemente di 100 ripetizioni una volta ogni tanto. L'esercizio addominale temporale è definito come un set di allenamento breve ma costante. Non sforzarti di ottenere una pancia piatta; l'onere dovrebbe essere sul rafforzamento del tuo torso, migliorare la tua postura e sentirti più sicuro nella tua pelle. Per bruciare il grasso in eccesso sopra i tuoi addominali, completa i tuoi esercizi addominali con allenamenti cardio due o tre volte a settimana.
La maggior parte delle persone sa che i crunch — chiamati anche sit-up — sono un esercizio comune per lavorare i muscoli addominali. È importante, tuttavia, eseguire l'esercizio correttamente per rafforzare i tuoi addominali con successo. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi alla larghezza dei fianchi. Metti le mani ai lati della testa. Solleva le spalle in modo che la parte superiore del torso formi un angolo di 45 gradi dal suolo. Mantieni la parte bassa della schiena a terra. Mentre scendi, non lasciare che la testa tocchi il pavimento. Fai finta che il tuo mento stia tenendo un pompelmo contro il collo così mantieni la testa nella posizione giusta. Un crunch più lento è più efficace di uno più veloce. Simple Fitness Solutions suggerisce di salire in due secondi, tenere per due secondi e scendere in due secondi. Ricordati di respirare. Se senti tensione nei muscoli addominali, sai che stai eseguendo il crunch correttamente. Per una versione più facile, tieni le braccia piatte sul pavimento.
Sdraiati su una panca da allenamento parallela al pavimento. Le tue gambe inferiori dovrebbero penzolare orizzontalmente fuori dalla panca. Piega le braccia, in modo che le tue mani giacciano accanto alla testa e afferrano i lati della panca. Se non hai accesso a una panca, sdraiati sul pavimento e afferra un mobile robusto. Solleva le gambe il più in alto possibile; solo i tuoi muscoli addominali dovrebbero alimentare questo movimento. Abbassa le gambe, ma non permettere loro di discendere completamente in una posizione orizzontale mentre passi al prossimo sollevamento. Ricordati di eseguire ogni ripetizione lentamente e di respirare.
I ponti sui fianchi lavorano i tuoi muscoli addominali, la parte bassa della schiena e i glutei. Sdraiati su un tappetino con le braccia ai lati e le ginocchia piegate alla larghezza dei fianchi. Prima di iniziare la serie, solleva leggermente glutei e parte bassa della schiena dal pavimento. Per iniziare la serie, inarca la schiena in modo che dalle ginocchia alle spalle formi una linea retta; le braccia, la testa e le spalle dovrebbero rimanere piatte sul pavimento. Mantieni per tre-cinque secondi e poi abbassa schiena e glutei appena sopra il pavimento (non dovrebbero toccare il pavimento). Ricordati di respirare a ogni ripetizione.
Quando stai appena iniziando, esegui un massimo di 75-80 ripetizioni di esercizi addominali temporali. Se facessi i tre esercizi suggeriti, fai un massimo 20 ripetizioni del primo esercizio, fai una breve pausa, e passa al prossimo. Six Pack Now Abs Program raccomanda di eseguire questi esercizi solo due o tre giorni a settimana. Nei giorni in cui non alleni gli addominali puoi fare un esercizio cardio di 20-30 minuti. Una volta che i tuoi addominali iniziano a rafforzarsi, potresti essere in grado di aumentare il numero di ripetizioni, ma ascolta il tuo corpo. Se i tuoi addominali sono estremamente doloranti, potresti aver bisogno di dar loro una pausa.
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