Che s Il programma di addestramento più efficace per guadagnare forza e massa muscolare?

Bravi allenatori snc di cui ci sono molti hanno conosciuto per decenni che i programmi non lineari periodizzato di formazione di forza sono un modo terribile per fare progressi in forza e massa muscolare o sopra tempo, tuttavia, che è esattamente come la maggioranza delle persone ha istituito i loro programmi. Cioè, vanno in palestra, fare 8 10 ripetizioni (ad esempio) per un numero X di serie, e di fare che mese dopo mese, anno dopo anno. In realtà, è davvero il classico metodo di bodybuilding occidentale di formazione. E 's anche solo il modo peggiore per fare progressi costanti nel blocco allenatori gym.Eastern hanno conosciuto tali programmi sono stati un buon sistema per fare forza aumenta col passare del tempo, soprattutto per gli atleti di livello intermedio e avanzato. Recentemente uno studio ha esaminato tre gruppi con tre protocolli diversi. E 's essenziale notare questo studio, a differenza di tanti, usato forza atleti allenati. Questa è una distinzione importante da altri studi e un credito per i ricercatori. Tanti studi là fuori che esaminano questo argomento fanno l'errore di usare le persone inesperte, spesso rendendo i risultati senza valore, a meno che lo studio è specificamente esaminando gli effetti del protocollo X su persone che non hanno mai esercitato, ma sto divagando ... questi ricercatori esaminato gli effetti di tre protocolli diversi su 27 atleti di forza per un periodo di 12 settimane. In ogni gruppo, sono stati incaricati di completare il maggior numero possibile di ripetizioni all'interno del gruppo assegnato rep rangeEach addestrato il loro corpo superiore e inferiore del corpo due volte a settimana con 3 serie per esercizio quindi erano in palestra 4 giorni a week.Group One: seguito quale sarebbe il vostro programma classico /tipico si vede la maggior parte delle persone che seguono come già detto: di routine periodizzato non lineare (NP). Hanno fatto serie da 8 ripetizioni 10 durante l'intero esperimento per 12 weeks.Group due: seguite una routine periodizzato lineare (LP): prime quattro settimane i partecipanti allo studio hanno serie da 12 15 ripetizioni, quattro settimane dopo serie da 8 ripetizioni 10, e le ultime quattro settimane di set di 4 5 ripetizioni per set.Group Tre: è stato un gruppo periodizzato non lineare (NLP). Il programma sembrava così: Settimana 1: set di 12 15 repsWeek 2: 4 5 repsWeek 3: 8 10 repsWeek 4: Ripetere settimana 1Il di cui sopra è stato fatto per 3 volte = 12 weeks.The risultati sono stati che solo il gruppo NLP compiuto progressi significativi in la loro forza relativa all'esercizio testato, che era la leg press e panca. Interessante anche se non sorprende non ci sono stati statisticamente significativi cambiamenti nella composizione corporea tra i gruppi. La ragione non s sorprendente per me è; sollevatori esperti generalmente non fare grandi cambiamenti nella Bodycomp da un semplice cambiamento di programma, se le altre variabili (ad esempio, le calorie totali, rapporti macro nutrienti, altre attività, ecc) rimangono gli stessi, e aumenta la forza di solito sono seguiti da cambiamenti nella Bodycomp in forza atleti esperti. 12 settimane non è un tempo lungo per un atleta forza con esperienza per fare i cambiamenti significativi nella Bodycomp da un semplice cambiamento di programma, ma possono apportare significativi miglioramenti nella forza, che alla fine porta a cambiamenti nella bodycomp.Remember, anche i metodi più sensibili per cambiamenti in test Bodycomp narra s limiti di sensibilità, e atleti di forza esperti fanno progressi misurato in anni, mesi vs, quindi 12 settimane è abbastanza piccola finestra di studio ... La linea di fondo: I ricercatori hanno concluso ... I nostri dati hanno dimostrato chiaramente che la PNL è più efficace del modello NP LP e per aumentare la forza in combinazione con le routine di allenamento suddivisi. Così, le persone che cercano di migliorare il fitness dovrebbero usare la PNL quando si utilizza routine split. Fin qui tutto bene, e si aspettava really.As una regola, è don t vedere tutti i programmi periodizzato non lineari raccomandate dagli allenatori più noti, ma che s per non dire le routine non lineari periodizzato sono inutili per tutti. Anche se quanto sopra è interessante dal punto di vista di conferma, si s vecchie notizie per qualsiasi dei buoni allenatori snc là fuori, e in realtà vecchie notizie per gli allenatori di blocco a est, che 8 10 ripetizioni (o che cosa mai), settimana dopo settimana, mese dopo mese , anno dopo anno, è un modo veloce per non fare progress.However corso, E 's anche molto più complicato quindi semplicemente cambiando range delle ripetizioni in giro ogni settimana in modo casuale. Alcuni programmi hanno obiettivi molto specifici e tali, essere progettato per gli atleti specifici con risultati specifici, in modo che possano essere su un range di ripetizioni per tempo X, che sarà superiore a una settimana, e così via. I principianti possono beneficiare di procedure non lineari periodizzato, in modo che nessuno dovrebbe vedere i risultati di cui sopra, così come stabilito nella pietra che s l'unico modo migliore per affrontare un allenamento di forza program.In questo studio particolare, guardando quei gruppi, sotto quelli specifici set di circostanze, ecc, la PNL è stata superiore per aumentare strength.The reale prendere casa qui è, digitare programmi di PNL di cui ci sono molti importanti per il continuo progresso di intermedio ed avanzato atleti, e andare oltre il classico bodybuilding occidentale orientata non lineare routine periodizzato sta per produrre risultati superiori nella maggior parte dei preparatori atletici nelle lunghe run.Programs da Charles Staley, Charles Poliquin, Lou Simmons, Jim Wendler, Dave Tate, Rippetoe, Ross Enamait, per citarne solo un paio di allenatori mettendo fuori programmi di pena di guardare le questioni into.Understanding di volume, carico, TUT, periodi di riposo, e molte altre variabili è quello che si permettono di fare continui progressi. Vorrei raccomandare la gente guarda in programmi offerti dagli allenatori di cui sopra e leggere su l'concetti contorno in questa breve scrittura fino ... sotto è lo studio fonte per chi fosse interessato: J Strength Cond Res.. 2009 Jul; 23 (4): 1321 periodizzazione 6.Nonlinear massimizza i guadagni di forza in divisa resistenza formazione routines.Monteiro AG, Aoki MS, Evangelista AL, Alveno DA, Monteiro GA, Piarro Ida C, Ugrinowitsch C. |