Salute e malattia
La fibra è un nutriente importante che promuove una buona salute digestiva. Poiché la fibra aiuta il cibo a muoversi attraverso il sistema digestivo più rapidamente, aumentare l'apporto di fibra può essere associato alla perdita di peso. Spesso, l'assunzione di integratori può aiutarti a ottenere tutta la fibra di cui hai bisogno nella tua dieta.
La fibra è un carboidrato non digeribile presente in molte piante (frutta e verdura sono buone fonti naturali di fibra). La fibra funziona trattenendo l'acqua mentre passa attraverso il sistema digestivo. Questa acqua aumentata porta a feci più morbide e movimenti intestinali più frequenti. Molte persone non ottengono i 20-38 grammi di fibra nella loro dieta ogni giorno e devono fare affidamento sugli integratori per soddisfare i requisiti giornalieri. Questo è particolarmente vero per le persone che seguono diete ipocaloriche per la perdita di peso. Poiché la fibra muove il cibo attraverso il tratto digestivo più rapidamente, può spesso promuovere la rimozione di grassi e tossine. Oltre a mantenere il cibo in movimento attraverso il sistema digestivo rapidamente, la fibra può aiutare ad abbassare il colesterolo. La fibra può anche aiutare a regolare i livelli di glucosio nel sangue, il che può anche contribuire alla perdita di peso nel tempo. La fibra è saziante, quindi assumere integratori di fibra può aiutarti a sentirti sazio ed evitare spuntini tra i pasti. Assumere un integratore di fibra con un grande bicchiere d'acqua prima di un pasto può aiutarti a evitare di mangiare troppo.
Troppa fibra può essere problematica. Più di 50 grammi di fibra al giorno (soprattutto se non accompagnati da acqua adeguata) possono portare a problemi digestivi come diarrea o disturbo intestinale spastico. L'eccesso di fibra dagli integratori ha anche il potenziale di aderire a nutrienti come ferro e calcio e portarli fuori dal corpo invece di permetterne l'assorbimento naturale. Inoltre, è importante leggere l'etichetta degli ingredienti sull'integratore di fibra. Molti integratori contengono calorie che possono inconsapevolmente aggiungersi al tuo apporto calorico giornaliero.
Gli studi che ricercano l'efficacia degli integratori di fibra sulla perdita di peso sono contrastanti. Alcuni studi hanno dimostrato che aumentare la fibra di 14 grammi al giorno può portare a una perdita di peso di quasi 2,3 kg in quattro mesi. Altri studi hanno mostrato che questo effetto è maggiore nelle persone in sovrappeso rispetto a quelle magre. Altri studi ancora hanno mostrato che gli integratori di fibra non hanno alcun effetto. Se stai considerando una dieta per la perdita di peso, l'assunzione di integratori di fibra non farà male e, anzi, può di per sé promuovere maggiori benefici per la salute generale oltre alla perdita di peso.
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