Salute e malattia
Concettualmente, controllare il tuo Indice di Massa Corporea è semplice: valuta il tuo BMI attuale, poi aumenta il dispendio calorico con l'esercizio mentre minimizzi l'apporto calorico con la dieta. In pratica, è una storia diversa. Il fatto è che il tuo peso attuale riflette i tuoi comportamenti, e i comportamenti possono essere difficili da cambiare. La chiave per mantenere il BMI dentro un range salutare è adottare cambiamenti sostenibili nello stile di vita in dieta ed esercizio, preferibilmente quelli che ti piaceranno. Più sforzo metti nel trovare i cambiamenti che funzionano per te, più è probabile che tu abbia successo nel lungo periodo.
Per tracciare i tuoi progressi, calcola il tuo BMI oggi così hai un valore di base. Prima, misura il tuo peso in libbre usando una bilancia. Poi, misura la tua altezza in pollici. Infine, inserisci peso e altezza nella formula del BMI: BMI = [peso(lbs)² × 703] / altezza(pollici)² per stimare il tuo BMI attuale. Che il tuo obiettivo sia perdere peso o mantenere il tuo BMI attuale, misurazioni regolari sono un ottimo modo per tracciare i progressi e ricevere rinforzo positivo.
Bilancia il tuo budget calorico tagliando l'apporto. Questo non significa che devi mangiare solo fagioli e riso, ma richiede di acquisire consapevolezza di quante calorie sono nei cibi che mangi. La chiave per un piano dietetico di successo è la sostenibilità. Ammettiamolo, alla fine vorrai indulgere nei tuoi comfort food preferiti, quindi non creare una situazione che renda impossibile restare sulla dieta. Apri spazio nella tua dieta per una barretta di cioccolata o gelato occasionale sostituendo pasti ad alto contenuto calorico con frutta e verdura.
Riferisciti alla Piramide Alimentare dei Centri per il Controllo delle Malattie (CDC) per determinare l'apporto giornaliero raccomandato di ogni gruppo alimentare; queste categorie includono frutta, verdura, cereali integrali, carni e latticini. Ci sono molte risorse interattive disponibili sul sito del CDC per calcolare quantità appropriate di apporto alimentare dentro le categorie. Puoi usare queste risorse per creare una lista personalizzata di raccomandazioni per aderire alla piramide alimentare. Il sito userà il tuo BMI e la quantità che normalmente ti eserciti per stimare quanto di ogni gruppo alimentare è appropriato per te.
Prendi il controllo delle dimensioni delle porzioni a ogni pasto. Il controllo delle porzioni è uno strumento potente per mantenere o ridurre il BMI. La nostra cultura ci incoraggia a non sprecare cibo, e spesso celebra il più grande mangiatore a tavola. In realtà, non hai bisogno di sprecare cibo per modificare la tua porzione assegnata a una dimensione corretta. Molti ristoranti servono più che abbastanza per saziarci; piuttosto che prendere questo come qualche strana sfida da incontrare, prova a condividere il tuo piatto principale con un amico o portare il resto a casa in una doggy bag.
Identifica una routine di esercizio che ti piace e che è probabile che tu mantenga. Di nuovo, come con la dieta, la chiave per la perdita di peso e il mantenimento è la sostenibilità. Pensa a sport o attività che ti piacciono, o provane di nuove con amici e famiglia per scoprire cosa ti piace di più. Se ti piace l'esercizio, sarai molto più propenso a seguire e mantenere il peso via. Quasi ogni forma di esercizio aerobico funzionerà, finché la tua frequenza cardiaca e respiratoria aumentano.
La cosa peggiore che puoi fare è uscire lì con un sacco di energia, solo per strappare un muscolo il primo giorno ed essere fuori per un mese. Pensa sostenibilità. Inizia a un livello confortevole e sperimenta con il tuo allenamento; scopri la lunghezza e intensità che funziona per te. Prova a esercitarti con amici o famiglia; ti aiuteranno a tenerti responsabile e sarai meno propenso a saltare un giorno. Programma il tuo tempo di esercizio nel tuo giorno proprio come faresti con qualsiasi altra cosa; è un investimento nella tua salute.
Lavora fino a un livello di attività che realizzerà i tuoi obiettivi. In generale, l'attività fisica aiuterà di più nel mantenere il peso perso. Per fare ciò, il CDC raccomanda 150 minuti di attività aerobica a intensità moderata ogni settimana. A seconda delle tue preferenze e capacità fisiche, puoi distribuire questo allenamento durante la settimana come necessario. Ci sono altre alternative, come eseguire 75 minuti di attività aerobica ad alta intensità, ma questo è appropriato solo se ti senti fisicamente a tuo agio a farlo. Non lavorare veloce e duro per risparmiare tempo; arriverai a quel punto con il tempo.
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