Sollevamento Pesi per 13 Anni: Selezione Pesi Sicura ed Efficace

Linee Guida Allenamento Forza Sicuro per Giovani Adolescenti

Peso Iniziale

Scegliere carico permettendo 8–12 ripetizioni con forma perfetta. Per principiante 45 kg, può essere 9–14 kg (20–30% peso corporeo).

Progressione

• Aumentare peso 5–10% quando 12 ripetizioni diventano facili.
• Focus su movimenti composti: squat, stacco, panca, military press, rematori.
• 2–3 sessioni full-body/settimana; avanzare a upper/lower o push/pull/legs split dopo 6–12 mesi.

Principi Sicurezza

• Supervisione da coach qualificato.
• Priorizzare tecnica su carico.
• Evitare massimali (1RM) fino a maturità scheletrica.
• Idratazione, nutrizione, sonno, rest day non negoziabili.

Benefici

• Aumentata densità ossea, resilienza infortuni, performance sportiva, fiducia.

L'allenamento forza è sicuro e benefico quando age-appropriate e ben supervisionato.