Vitamine per Salute Cognitiva e Supporto della Memoria
L'invecchiamento normale causa perdita di memoria. Con l'età, il cervello perde efficienza nel trattenere informazioni. Perdita memoria anche in Alzheimer, ictus, traumi cerebrali. Anche l'umore influenza la memoria. Fortunatamente, alcune vitamine possono alleviare i problemi di memoria.
Vitamina B6
- Piridossina promuove produzione neurotrasmettitori/chemicali cerebrali → comunicazione tra neuroni.
- Necessaria per noradrenalina, serotonina, melatonina. Noradrenalina/serotonina = umore; melatonina = ritmi circadiani.
- Fonti: salmone, tonno, spinaci, riso integrale, semi girasole, farina integrale, crusca, soia, latte, fegato manzo, gamberi, tacchino, lenticchie. 1+ porzioni/giorno → migliora richiamo.
- Integratori con B6. RDA: 14-50 anni = 1,2-1,3 mg; >50 anni = 1,5-1,7 mg.
Vitamina B9 (Acido Folico)
- Promuove chiarezza mentale, genera RNA/DNA (materiale genetico).
- Utile in Alzheimer e depressione (influenza memoria).
- ≥14 anni: 400 mcg/giorno. Gravidanza: 600 mcg; allattamento: 500 mcg.
- Fonti: verdure verde scuro, rape, asparagi, senape, barbabietole, soia, fegato manzo, salmone, avocado, fagioli mung, cavoletti Bruxelles. Pane/cereali integrali ricchi folati. Integratore: 1 capsula 1000 mcg/giorno.
Vitamina B12
- Cobalamina + S-adenosilmetionina → funzione immunitaria, equilibrio umore.
- Carenza → affaticamento (effetto negativo memoria), ruolo in disorientamento.
- Fonti: manzo, uova, maiale, pesce, alimenti animali. ≥14 anni: 2,4 mcg/giorno. Integratore: 1 capsula 1000 mcg/giorno con cibo.
Vitamine C ed E
- Antiossidanti distruggono radicali liberi → morte cellulare, danno DNA.
- Vit C: guarigione/crescita tessuti. Vit E: tratta Alzheimer (allevia stress ossidativo cerebrale), migliora chiarezza mentale, funzioni cognitive, rallenta invecchiamento cellule/tessuti.
- Vit C: 14-18 anni = 65 mg; >18 = 90 mg. Fonti: broccoli, cavolo, succhi agrumi, arance, mirtilli rossi, ananas, pompelmo, meloni, papaya. Integratore: 1 capsula 1000 mg/giorno.
- Vit E: ≥14 anni = 22,5 UI. Fonti: fegato, uova, noci, margarina olio mais, semi girasole, avocado, germe grano, asparagi. Integratore: 1-3 capsule 400 UI/giorno con pasto.