Salute e malattia
Gli integratori più sicuri per costruire muscoli sono quantità concentrate di vitamine, minerali e aminoacidi presenti naturalmente in alimenti nutrienti integrali. Può essere difficile, però, soddisfare i requisiti nutrizionali ottimali senza mangiare troppe calorie o passare troppo tempo in cucina. La maggior parte degli esperti di fitness consiglia ad atleti e bodybuilder di assumere un multivitaminico e altri integratori per supportare le maggiori richieste che esercizio fisico e crescita muscolare pongono sul corpo. Diversi integratori, importanti per funzione muscolare ed equilibrio idrico, sono particolarmente raccomandati.
La rivista Flex esorta fortemente i bodybuilder a prendere integratori di lecitina. Poiché la lecitina gioca un ruolo importante nella digestione dei grassi e riduzione del colesterolo, può migliorare il profilo lipoproteinico complessivo. Contiene anche colina, nutriente essenziale esaurito durante allenamenti lunghi o intensi. Flex raccomanda 4+ cucchiai di lecitina granulare al giorno (aggiungibile a frullati, cereali, insalate). Raccomanda integrazione perché la maggior parte degli alimenti ricchi di lecitina sono ricchi di grassi saturi o molto processati.
I muscoli necessitano magnesio per contrarsi correttamente, rendendo l'apporto adeguato cruciale per sviluppare potenza. Purtroppo molti atleti hanno carenze marginali di magnesio, che possono ostacolare prestazioni e crescita muscolare. Muscle & Fitness raccomanda 250-450 mg al giorno come succinato o aspartato di magnesio. Fonti alimentari: verdure a foglia, salmone, broccoli, noci, semi, fagioli.
L'aminoacido glutammina aiuta ad attirare acqua e glicogeno nelle cellule muscolari. Secondo Muscle & Fitness, questo significa "volume!". La glutammina aiuta anche a garantire che gli aminoacidi non abbandonino la crescita muscolare per altri compiti fisiologici. Oltre alle funzioni bodybuilding, stimola l'immunità, significando più tempo in palestra invece che a letto. Muscle & Fitness raccomanda 5 g al mattino e 5 g post-allenamento.
Attività fisica intensa e perdita eccessiva di liquidi (sudore) possono depletare il potassio. Gioca ruolo importante in contrazione muscolare e trasmissione nervosa. Aiuta anche a mantenere equilibrio idrico e utilizzare carboidrati e proteine per energia. Carenza causa debolezza muscolare e affaticamento. Migliori fonti: patate, banane, broccoli, funghi, avocado, cavolo riccio, latte, noci, fagiolini, tofu, pomodori, pesce, sedano, melassa nera.
La vitamina D gioca ruolo importante nella funzione muscolare e nei guadagni di forza fisica (ricerca su Flex). La carenza di vitamina D è tra le più comuni tra gli americani. Poiché molti bodybuilder evitano latticini (solitamente fortificati con vitamina D), possono essere a rischio maggiore. La miglior fonte è il sole, ma molti esperti evitano di raccomandare l'esposizione solare per rischio cancro cutaneo. Fonti dietetiche: sardine e alimenti comunemente fortificati (latte, succo, cereali).
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