Esercizi Efficaci per Dolore Ginocchio: Sollievo e Recupero
Il ginocchio, articolazione portante con tessuti molli e nervi circostanti, si infiamma per varie patologie. Se dolente o operato → esercizi per ricostruire forza. MAI iniziare senza consulto medico.
Stretching (Ritorno Forma Normale Muscoli/Tendini)
Allevia dolore. Stretching banda ileo-tibiale / quadricipite laterale:
Fianco dx muro. Mano dx muro. Gamba sx dietro dx. Peso su sx, spingere anca sx lontano da muro. Tenere 5 sec. 10 rip. Cambiare lato.
Esercizi Quadricipite (Supporto Ginocchio, Appiattimento, Rotula)
Rinforzo quadricipite → assiste dolore ginocchio.
- Contrazioni quadricipite: seduti, gambe tese, talloni a terra. Ginocchia max estese. Contrarre coscia 10 sec. Rilassare 3 sec. 10 rip. Più volte/dì.
- Alzate gamba tesa (SLR) quadricipite: supini, gamba sx flessa 90° piede terra. Gamba dx tesa, sollevare a livello ginocchio sx. Tenere 3 sec. 10 rip. Cambiare lato.
Esercizi Ischiocrurali (Flessione Ginocchio, Spinta)
Rinforzo ischiocrurali → assiste dolore ginocchio.
- Contrazioni ischiocrurali: seduti, talloni terra. Talloni fermi, TIRARE INDIETRO talloni → tensione ischiocrurali. Tenere 10 sec. Pausa 3 sec. 10 rip.
- Curl ischiocrurali: proni, piede sx su tallone dx. Portare tallone dx verso gluteo resistendo con sx → contrazione ischiocrurali. Tenere 10 sec. Rilassare 3 sec. 10 rip.
- Cammino all'indietro: rinforza ischiocrurali. Peso distribuito uniformemente → meno stress ginocchia.
Principi Guida
- Progressività: iniziare basso, aumentare gradualmente volume/intensità.
- Dolore guida: 2-3/10 durante = OK. >4/10 o dolore persistente post = ridurre.
- Costanza: 3-5x/settimana meglio di 1x intensa.
- Core e anca: glutei deboli = valgus dinamico ginocchio = sovraccarico. Includere clamshell, monster walks, ponte, plank.
- Scarpe adeguate: ammortizzazione, supporto arco, sostituzione tempestiva.