Lenticchie: valori nutrizionali, proteine + lisina per vegetariani, fibra abbondante, folati, ferro

Legume versatile: niente ammollo, cottura rapida

Stessa famiglia fagioli → ricche di fibra e proteine magre. Dopo carne, pollame, pesce, soia = migliore fonte proteica.

Profilo per 1 tazza cotta (230 kcal)

• Grassi: traccia.
• Carboidrati totali: 40 g.
• Proteine: 18 g (36% DV). Non complete (manca metionina, cisteina) ma ottima fonte lisina → aminoacido chiave diete vegane/vegetariane (VeganHealth.org).
• Minerali: 16-18% DV potassio, zinco, magnesio, vitamina B6.

Fibra: 16 g/tazza (64% DV) → iniziare con porzioni piccole

Troppa fibra improvvisa → gas, diarrea. Monitorare apporto vs target (donne 25 g, uomini 38 g; >50 anni: 21 g e 30 g). Sotto target → perdi benefici su colesterolo e glicemia.

Folati: 358 µg/tazza (quasi 100% RDA 400 µg)

Essenziali per globuli rossi, sintesi proteine/DNA, prevenzione difetti tubo neurale (prime settimane gravidanza → assumere prima concezione).

Ferro: 6,6 mg (37% DV)

Emoglobina (trasporto O2), mioglobina (riserva O2 muscoli), sistema immunitario (crescita globuli bianchi, pro-ossidanti per radicali liberi usati contro patogeni, Linus Pauling Institute).