Whey vs Soia vs Caseina: confronto completo fonti, VB, digestione, uso
Tre proteine, una matrice (latte) + una pianta (soia)
Latte: 3,3% proteine → 80% caseina (cagliata), 20% siero (whey). Soia: legume, proteina completa vegetale (PDCAAS 1.0). Tutte 3 → mantenimento muscolo, immunità, glicemia. Disponibili naturali + integratori.
Schede tecniche a confronto
| Parametro | Whey (Siero) | Caseina | Soia Isolata |
|---|
| Fonte | Latte (20% proteine) | Latte (80% proteine) | Semi soia (Glycine max) |
| Valore Biologico | 104-110 | 77 | 74-80 |
| PDCAAS / DIAAS | 1,0 / 1,09 | 1,0 / 1,0-1,1 | 1,0 / 0,9-1,0 |
| Digestione | Rapida (fast) | Lenta (slow) | Media |
| Velocità assorbimento | 8-10 g/h | 3-4 g/h | 4-6 g/h |
| Picco aminoacidemia | 30-60 min | 3-4 h | 60-90 min |
| Durata elevata AA | 1,5-2,5 h | 6-8 h | 3-5 h |
| Leucina (% proteina) | ~11-12% | ~8-9% | ~8% |
| Profilo EAA | Completo, ottimale | Completo | Completo (limite metionina) |
| Lattosio | Isolato: <0,5% | Alto (latte intero) | 0% |
| Allergenicità | Proteine latte | Proteine latte | Soia (top 8 allergeni) |
| Vegetariano/Vegano | Latto-ovo veg | Latto-ovo veg | Vegano ✓ |
| Costo/g proteina | Medio | Basso (latte/fiocchi) | Basso-medio |
Punti chiave differenziali
Whey: Re dell'anabolismo acuto
- Solubile, rapida, leucina massima → mTOR spike
- Ideale: post-WO, pre-WO, colazione, snack veloce
- Forme: Concentrate (WPC80), Isolate (WPI90), Idrolizzata (WPH) – ↑velocità, ↑costo, ↓lattosio
Caseina: Regina dell'anti-catabolismo prolungato
- Micellare = forma nativa, coagulo gastrico → gocciolamento aminoacidi 6-8h
- Ideale: pre-sonno, sostituzione pasto, periodi lunghi senza cibo
- Fonti alimentari: fiocchi latte, yogurt greco, formaggi magri, latte (caseina + whey gratis)
Soia: Opzione vegetale completa, fitochimici bonus
- Unica vegetale PDCAAS 1.0 (completa come animale)
- Isoflavoni (genisteina, daidzeina): fitoestrogeni deboli → benefici menopausa, osso, CV (evidenza moderata)
- Fitosteroli: ↓colesterolo LDL
- Controversie: OGM (cerca Non-GMO), goitrogeni (cottura/fermentazione inattiva), FODMAPs (oligosaccaridi in farina, non in isolata)
- Ideale: vegani, intolleranti latte, colazione, pasti, blend con pisello/riso
Studi testa-a-testa: chi vince per ipertrofia?
- Med Sci Sports Exerc 2004: whey vs caseina post-WO → MPS simile
- J Sports Sci Med 2013: atlete femminili, whey vs caseina post-WO → no diff performance/recupero
- Meta-analisi 2018 (Morton et al.): proteine animali vs vegetali (soia inclusa) → ipertrofia SIMILE se totale proteine + leucina matchati
- Conclusione: Totale die + leucina + allenamento = 95% risultato. Tipo = ottimizzazione 5%.
Strategia integrata: usa TUTTE e 3 (se tolleri)
| Timing | Scelta top | Alternativa |
|---|
| Post-WO immediato | Whey isolate | Albumi / Proteine vegetali blend |
| Colazione | Uova + whey / Soia / Latte | Yogurt greco + fiocchi avena |
| Pranzo/Cena | Carne/Pesce/Tofu/Tempeh + legumi | Latte / Fiocchi latte |
| Pre-sonno | Caseina micellare / Fiocchi latte / Yogurt greco | Blend caseina/whey / Soia + grassi |
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