Rilassamento muscolare totale: tecnica progressiva per stress, dolore e circolazione
Rilassamento = pilastro salute (Mayo Clinic). Abbassa pressione, frequenza cardiaca, respirazione. Riduce dolore cronico, alza circolazione, migliora focus e fiducia.
Protocollo Rilassamento Progressivo (Jacobson modificato)
- Ambiente: stanza quieta, luci basse, sedia comoda, schiena dritta, piedi a terra. Notare stato iniziale = baseline.
- Respiro controllato: inspira naso 5" → espira bocca 5". Usare ogni volta serve calma.
- Scansione corporea a coppie tensione-rilascio (10" tensione → rilascio):
- Mani: pugno → rilascia
- Braccia, spalle, viso (ogni zona)
- Collo/trono: mento a petto → rilascia. Petto fuori → rilascia. Pancia in dentro → rilascia. Schiena inarcata 10" → rilascia.
- Arti inferiori: piante premute → tensione cosce → rilascia. Ginocchio su max (seduto) → alternato dx/sx. Punte piedi su 10" → rilascia.
Verifica finale
Rinotare stato: mente più quieta, muscoli più molli. Concentrazione su ogni gruppo = meditazione somatica.
Consigli pratici
- Esperto → usare AL PRIMO segnale stress
- Niente stanza ideale? Chiudi occhi e fai comunque
- Non funziona subito? Continua. Non creare meta-stress "non riesco a rilassarmi" (Mayo Clinic).
Occorrente
Stanza silenziosa, sedia comoda.