Perché i muscoli fanno male dopo l'allenamento? DOMS: microdanni, infiammazione, gestione

Definizione e causa attuale

Dolore muscolare generico = dolore/disagio tessuto muscolare. Post-esercizio: compare 1-2 giorni dopo nei muscoli usati. Vecchia teoria: acido lattico. Oggi: danno fisico a tessuto muscolare.

Meccanismo (basics)

Medici: DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Causa esatta sconosciuta, ma prove indicano effetti combinati:

• Sanguinamento micro nelle fibre.
• Danno a strutture che tengono unite le fibre.
• Rilascio sostanze chimiche negli spazi interstiziali.

→ Risposta infiammatoria di guarigione: gonfiore e indolenzimento, picco a 2-3 giorni, poi calo graduale.

Grado di indolenzimento e tipo di contrazione

(Scientific American) Sollevare peso > capacità sicura → muscoli si allungano (eccentrico) invece di contrarre → maggior danno muscolare = maggior DOMS. Movimenti dentro capacità → contrazione normale → meno danno = meno dolore.

Trattamento sintomatico

• DOMS passa da solo in ~1 settimana.
• Allevia gravità: massaggio/stretching delicato muscoli interessati.
• Evita ulteriore stress finché dolore non passa.
• Esercizio bassa intensità (cammino) → ↑ circolazione zone dolenti.
• FANS (aspirina, ibuprofene).
• Protocollo RICE: Riposo, Ghiaccio, Compressione, Elevazione sopra cuore.

Considerazioni su acido lattico e prevenzione

Lattato → indolenzimento breve durante sforzo, protegge da danni gravi. Cessa con fine esercizio. Riduci/evita DOMS: stretching completo pre/post, riscaldamento/defaticamento adeguati, introduci nuove routine gradualmente, evita cambiamenti improvvisi.