Esercizi per tensione e spasmi del pavimento pelvico: respirazione, yoga, stretching
Anatomia e individuazione dei muscoli
Il pavimento pelvico (muscoli puborettali, pubococcigei, ileococcigei = elevatore dell'ano + coccigeo) forma un'amaca che sostiene vescica, utero, retto. Per localizzarli: interrompere il flusso urinario; visualizzare sollevamento e contrazione. Allenare anche lo sfintere rettale. Contrazione/rilassamento alternato riduce gli spasmi.
Sindrome dell'elevatore dell'ano
Dolore cronico da spasmi muscolari. Tecniche mente-corpo (respirazione, yoga) molto utili per dolore di origine muscolare (Univ. California). Lo stress è spesso causa; ridurlo con esercizi respiratori è logico.
Esercizio di respirazione diaframmatica
- Supini, cuscino sotto ginocchia, mani su coste basse.
- Inspirare lentamente espandendo le coste.
- Trattenere 1 sec.
- Espirare lentamente svuotando completamente.
- 5 minuti, focus sul respiro; se la mente vaga, riportarla dolcemente.
Posizioni yoga per distendere il pavimento pelvico
- Cobra (Bhujangasana): proni, mani sotto spalle, inspirare sollevando petto, estendere testa/collo, espirare scendendo.
- Ponte (Setu Bandha): supini, ginocchia piegate, inspirare sollevando fianchi, braccia a terra, estendere braccia sopra testa, espirare scendendo.
- Locusta (Salabhasana): proni, braccia lungo fianchi palmi su, fronte a terra, alluci uniti, stringere glutei, sollevare testa/spalle/braccia/gambe, appoggio su addome/coste, braccia tese indietro, tenere 30 sec respiro lento, espirare scendendo.
- Arco (Dhanurasana): da locusta, piegare ginocchia talloni ai glutei, afferrare caviglie, inspirare spingendo gambe indietro sollevando testa/spalle/trono, tenere 30 sec, espirare.
Aggiungete stiramenti per interno coscia e bicipiti femorali. Imparate da un istruttore; praticate quotidianamente anche dopo il miglioramento. Arco: solo se flessibilità adeguata per evitare strappi.