Bluegill (pesce sole): valori nutrizionali, proteine magre, ferro, B12, colesterolo
Lepomis macrochirus, Atlantico e Mississippi (Texas A&M). Pesci piccoli, foraggio per specie maggiori, ma nutrienti e sapore delicato per cucina umana.
Profilo dietetico (3 oz / 85 g cotti)
- 97 kcal, 0 carb → ideale low-cal/low-carb
- Cottura: limone/aglio + asparagi vapore; o padella funghi/peperoni/cipolle/pomodori
- EVITARE impanatura/frittura → +kcal/carb
Proteine e grassi
- 21 g proteine (42% VG 2000 kcal), <1 g grassi totali
- Muscoli sani + sistema immunitario necessitano proteine
- Formaggio magro, carni grasse, salsicce, bacon = top contributori saturi dieta USA. Bluegill = alternativa magra
Globuli rossi sani: Ferro + B12
- Fe: 1,3 mg (7% VG) – forma animale = assorbimento superiore vs vegetale
- B12: 2 mcg (33% VG) – essenziale per sintesi emoglobina (solo alimenti animali)
Colesterolo: 73 mg/porzione
Linee Guida 2010: dieta alta colesterolo → ↑ colesterolemia, ↑ rischio cuore. Limite: 300 mg/giorno. Grassi saturi dieta hanno impatto maggiore del colesterolo dietetico → evitare burro per cottura; usare poco olio oliva/colza (bassi saturi).