Salute e malattia
Per un atleta, la dieta è parte dell'allenamento. Ogni boccone influenza: recupero, adattamento, composizione corporea, rischio infortuni, sistema immunitario, performance gara. Non serve "dieta perfetta", serve costanza su principi evidence-based. Ecco cosa limitare/evitare nei momenti chiave.
Pasticceria, caramelle, dolci, bibite zuccherate, caffè aromatizzati zuccherati = energia senza nutrienti. Brian Mackenzie (coach atletica): "occupano spazio nella dieta che potrebbe essere usato per cibi nutrienti". Gary Kamen: "eliminarli rende molto più facile soddisfare fabbisogni vitamine/minerali". Azione: 80-90% cibi nutrienti. 10-20% flessibilità (vedi sotto).
Fagioli, legumi, verdure crocifere, cereali integrali, frutta secca, crusca = sani MA non nel pasto pre-gara/allenamento intenso (3-6h prima). Fibra → svuotamento gastrico lento + fermentazione colonica → gas, gonfiore, crampi, urgenza evacuativa, nausea. Enette Larson (sport dietitian): "meglio risparmiarli per altri momenti". Pre-gara: CHO basso residuo (pane bianco, riso bianco, patata lessa sbucciata, banana, marmellata, miele, maltodestrine, gel sportivi).
Hamburger, patatine, pizza commerciale = sodio alto (disidratazione), grassi trans/saturi (infiammazione, recupero lento), CHO raffinati (picco/crollo), proteine bassa qualità. Se costretto (viaggi, tornei): WDG Public Health suggerisce: panino pollo grigliato (no fritto), insalata (no patatine), latte/succo (no soda), yogurt gelato frutta (no dolci). Meglio: porta tuo cibo (panini integrali proteina magra + verdure, frutta, noci, barrette fatte in casa).
Etanolo → disidratazione, sonno REM ↓, GH ↓, testosterone ↓, cortisolo ↑, sintesi proteica ↓, glicogeno ripristino ↓, infiammazione ↑, coordinazione ↓, rischio infortunio ↑. Zero alcol 48h pre-gara. Fuori stagione: moderazione (1-2 unità, non quotidiano).
Blend "proprietari" = dosi sconosciute. Rischi: contaminanti (steroidi, stimolanti vietati WADA), dosi inefficaci/tossiche, interazioni. Solo integratori certificati (Informed Sport, NSF Certified for Sport, Kölner Liste). Evidence-based per atleti: creatina monoidrato 3-5g/die, beta-alanina 3,2-6,4g/die, caffeina 3-6mg/kg 60min pre, nitrati (barbabietola) 300-600mg 2-3h pre, bicarbonato 0,3g/kg (se tollerato).
Lolo Jones (ostacolista): ali piccanti. Usain Bolt: chicken nuggets pre-gara. Osi Umenyiora (NFL): fish & chips. Non "tutto pulito sempre". La rigidità → stress psicologico → cortisolo ↑ → aderenza ↓ → abbandono. Flessibilità programmata (modello 80/20, 90/10, cheat meal settimanale) = aderenza long-term > perfezione short-term.
| Momento | Focus | Esempio |
|---|---|---|
| Colazione (2-3h pre-allenamento) | CHO complessi + proteine + basso grasso/fibra | Porridge avena + latte/proteine + banana + miele |
| Pre-workout (30-60min) | CHO rapido + caffeina (se usata) | Banana + caffè / gel sportivo + acqua |
| Durante (>90min) | CHO 30-60g/h + fluidi + sodio | Bebita sportiva 6-8% CHO + gel/barretta ogni 30-45min |
| Post-workout (0-60min) | CHO 1-1,2g/kg + PROT 0,3-0,4g/kg + fluidi | Recovery shake (whey + maltodestrine) / latte cioccolato / panino pollo + banana |
| Pasti principali | Piatto atleta: ½ verdure, ¼ proteine, ¼ CHO complessi, grassi sani | Salmone + quinoa + broccoli + olio evo / Pollo + riso integrale + verdure miste + avocado |
| Spuntini | Proteine + CHO/fibra | Yogurt greco + frutta + noci / Hummus + verdure + gallette riso |